PM6:40~2時間LSD　城町ー富雄川堤防ー慈光院東ーR25折り返しー外川ー楠の木
ー郡高ー城ホールー九条駅南ー300mX6周　ws50mX３
同じコースでの前回のLSDがペースが少し遅かったので、今回は15kmを目標として、なんとかクリアした。

PM7:20~ならスポ練　コーンマーカーをつかってのドリル　メニューは外周で
3km（M~Eペース）＋0.75km（5~10kmのペース）＋1.5km（M~E）＋0.75km（5~10km）＋3km（M~E）の変化走　
Mペース　5'30／kmで　Sさん・Iさんとスタート
3km　　　16'24
0.75km　3'26
1.5km　　8'26　給水
0.75km　3'23
3km　　15'41　（47'21）

PM8:00から加古川マラソンのエントリー開始のためならスポ練には行けず。エントリーは無事完了。
8:50~郡中ー郡高ー城ホールー九条駅南ー300ｍ　WS50x3

PM7:00~　2時間LSD　城町ー富雄川堤防ー慈光院東ーR25折り返しー戸川ー楠の木ー
　郡高ー城ホールー九条駅南ー九条町　　WS50ｍx3
　　　　　

例会の練習は不参加（朝起きれなかった為）
来年の平城京マラソンの事前準備に参加。

ならスポ自主トレ　
6:30外周着　目標は　ペースラン　6'00／km　10.5km　6:45スタート
0-3km　　17'20　給水
-6km　　　17'42　（35'02）給水
-9km　　　17'47　（52'49）給水
-10.5km　　8'31（1:01'21）
ダウン　1.5km　
スピード練習の翌日のつなぎジョグと思ってやってみたが、きつかった。
コーチより、ペースが少し早かったとのこと。

PM7:40~　ならスポ練　メニューは20分ジョグ＋300ｍ（r100ｍ）ｘ10
20分ジョグは無しで、アップと流しにあてる
1-71　1'49
2-69　1'50
3-70　1'50
4-72　1'49
5-70　2'02
6-71　1'52
7-71　154
8-69　152
9-69　201
10-66

PM6:30~2人で　鴻ノ池ー般若寺ー文殊山ー浄水場ー青山ー梅谷口ー鴻ノ池ー外周２周
オオクラ　35'24　登りを頑張ってもらう。梅谷口で引き返して、外周で距離を補充。

PM7:55~ならスポ練　ペースラン　ペース1周1'50組に出入りさせてもらう
400ｍ　　1'49　　
r200ｍ　1'51　　　　
400ｍ　　1'50
r200ｍ　1'52
400ｍ　　1'50
r200ｍ　1'50
400ｍ 1'50
r200ｍ　1'23
900ｍ　4'07
１本目は　0-400ｍ２本目からは50ｍ手前から入り０で計測スタートし実質450ｍ走る　ラスト１本は100ｍスタートラインから入り計測　ｗｓ３本した後　1000ｍ
1000ｍ　4'08

15-　7'34　1:45'07　給水
16-　7'35　1:52'43　給水
17-　7'16　2:00'00
ハーフの距離をなんとか走り切ることができた。給水を３周毎にと思っていたが暑さの為5周目から2周毎に水浴び・給水する。