今年も走ってきました。12回目のNAHAマラソン。

最近は自転車の練習ばかりなので、ランの練習はまったくせずに、楽しむために参加。
25kmぐらいまでキロ5分弱で走っていけたのだけど、ハーフ過ぎの下りで衝撃をうまく逃す走り方が出来ずに足首が痛くなってしまった。。
そこからは股関節の痛みもあり、6分、7分と遅くなり、34kmで応援してくれている仲間に無事に会えました。35kmから先は歩いたり走ったりで、完走。

打ち上げでたらふく飲んで、月・火と伊是名島に行ってリフレッシュしてきた。

1時間、心拍170bpm以下で200W以上あたりをターゲットに。

05:00　アップ
　最近アップがおざなりになってきた
52:00　ターゲットでくるくると。
03:00　ダウン

ところどころ200Wわっちゃってるけどおおむね合格点。
長時間ローラーとか退屈なことするには、
3〜5分ぐらい単位(きつくなったら1分単位)で何か集注することを探すといい。
例えば
・3分は下ハンもって走る
・5分は202-205Wで走る＜無駄にターゲット狭くすると集注できる
とか。

気長にコンスタントに続けていこう。
と、自分に言い聞かせつつ、シャワー浴びて仕事へ。

http://app.strava.com/rides/3658519

昨日は調子が良かったので、それが気のせいじゃないか確認したくて
L4以上になるようにターゲットを決めてスタート。

230-240Wぐらいをターゲットに1本目。
結構きつかった。

心拍が130bpm切るまでがまんして3min。

2本目はもう少し低いターゲットにする。
高めをがんばって途中でタレるぐらいだったら、
1月中は低くても時間をしっかりやる方がいい。
アベレージで226Wになるように、225-230Wぐらいをターゲットにする。

このワット域でしっかりできたので少し自信になった。
ただ、負荷を上げるのはまだ早いので、また負荷さげて時間をしっかり乗るようにしよう。

http://app.strava.com/rides/3636746

60min 210Wぐらいを目標にしようと乗り始める。
基本的にブラケットや下ハンポジションだとワットが出て、
フラットな部分を持つと休めるけど気を抜くとワットが下がってしまうという感じだった。

30分過ぎから200Wを割るようになってきてしまい、少し休もうとブラケットポジションにした。
メーター見ずに気持ちよく回せるところを探してしばらく回していてメーター見たら
二度見した。
軽く気持ちよく回しているだけなのに240W超えてる！

しかも、気を抜くとどんどんパワーが出る。脳汁出まくり。

残り時間をみつつ、セーブするのを徐々にやめて、
残り10分ぐらいは250W越えで。

28-60分のPV更新した！！

http://app.strava.com/rides/3608889

205-215Wぐらいを目標に40min。
できれば心拍は165bpm以下に抑えたいと思ったが、20分過ぎから徐々に下がらなくなり最終的には170bpmぐらいまで上がった。
心拍が徐々に上がっていかないようにしたいので、もちっと心臓鍛えたい（そー簡単に鍛えられるのか？）

気持ちよく回すとすぐに220W超えちゃうので、あえて抑え気味に回して心拍下げたりとかも注意した。

http://app.strava.com/activities/3563773

今日は、間にレストを挟まずに、
20min195W - 20min205W - 10min215W ぐらいを目標に。

05:00　アップ
20:00　195W　159bpm
20:00　208W　170bpm
10:00　221W　174bpm
05:00　ダウン

http://app.strava.com/activities/3539578

雨で外に走りに行きたくないので、ローラーをがっつり乗ることにした。

心拍160bpm以下で25minを、異なるケイデンスで。

1本目　90rpmぐらい
2本目　50rpmぐらい
3本目　80rpmぐらい

4本目やるか少し悩んで片足ペダリングとかして濁す。
低負荷でやってるとお尻が痛くなってきてしまう。。
4本目は心拍見ないでペダルにちゃんと体重乗せた。

最近長めにローラー乗っているおかげで、
ワークアウト中の時間の感覚がゆるくなってきた。
前はあと3分もあるー　だったのが、
後5分だったら楽勝　と思えるようになってきた。

http://app.strava.com/activities/3516905

10分ごろにケイデンスを変えながら乗ってみようと思ったが、途中で股関節が痛くなって終了。
3日前のローラーでも気になっていたのでどうしたもんか。
様子見しつつ回転上げめで10分。
最後に少しワットあげてみて終了。

練習メニューとういより乗らないよりは乗る程度かなぁ。

で、ワット少し上げると前乗りの踏み方になってしまう。
裏側を使った回す方でワットが出せるようにしてみたら、もちっといい感じになるかもしれない。

http://app.strava.com/activities/3493301

NAHAマラソンのメンバーと恒例の新年会へいってきました。

自転車の記録はMybikeというサービスに自転車の日誌をつけていて、
ジョギングしたらJognoteにつけようと思いつつ気が付けばジョギング練習自体をずいぶんしていないかもしれない。

http://mybike.jp/people/maru_cc/journals

しばらくは、こっちにも自転車の日誌を転記してみようかなー

昨日よりはケイデンスを落として60rpmぐらいで回す。
心拍がドリフトしてあがっていかないようにだけ気を付ける。

http://app.strava.com/activities/3424923