Happy New Year! レースプラニングを始めよう

新年明けましておめでとうございます。今年も楽しく、安全にジョギングを楽しみ、そして満足のゆく1年となるよう願っています。

そこで今年は、トレーニングの成果を存分にレースで発揮するために、レースごとにレースプランを作ってみてはいかがでしょうか。

目標の再検討

レースに向けて、ひそかに立てていた目標があると思います。その目標を再検討することが第一歩になります。

能力以上の目標は、オーバーペースを招きかねません。ですから、タイムなどの具体的な目標の場合、それが妥当であるのかどうかを判断する必要があります。

僕が筑波大学で受け持っている授業などでは、レースの1～2週ほど前に12分間走を行ない、トレーニングの成果を確認すると同時に、目標タイムの設定に活用しています。12分間走からタイムを割り出す方法については、以前のコラムで紹介しています。

その他、現在の体調、トレーニング状況、過去のレース結果などから、総合的に目標タイムを見直してみましょう。

参考までに、僕が授業などで利用しているレース計画表を掲載していますのでご活用ください。

→レース計画表(pdf)

ペース計画によるイメージトレーニング

目標が確定したら、どのように走るのか、ペース配分を考えてみましょう。

例えばフルマラソンで目標タイムが4時間の場合、どのようなペースで走ったらよいでしょう？もし、後半のペースダウンを心配して、前半に貯金しようとしたら、おそらくオーバーペースを招く結果になってしまうでしょう。

理想はイーブンペースですが、実際にはスタート～ゴールまでイーブンペースで走れることはまれで、スタート時の混雑、コース途中のアップダウン、後半のトイレなど、ロスタイムはつきものです。それらを見越してペース配分を考えた方がより現実的でしょう。そうすれば、途中でロスタイムがあったとしても焦ることなく走ることができます。

実は、このようにペース配分を考えていくことが、とても良いイメージトレーニングになるのです。不安な人は、ペースを書いた小さな紙を時計につけたり、腕に書いておくと良いかも知れません。

レース以外の計画

レース計画ができたら、会場までの移動や当日の行動予定なども書き出しておくとよいでしょう。過去に走った経験のあるレース（大会）ならいざ知らず、初めての大会なら、なおさらです。

スタート時間を基準にして、会場への到着、移動や食事、起床時間などを逆算し、あらかじめ計画しておくと当日になってあわてなくてすみます。

会場についてからも、受付、ゼッケンやチップの準備、トイレ、ウォーミング・アップ、補食、着替え、荷物整理と預け、人との待ち合わせ、スタート地点への移動など、やるべきことはたくさんあります。それらをあわただしくならずに、済ませたいものです。

前日受付ができる大会なら、できるだけ前日に受付を済ませ、会場の下見などをすれば、なおよいでしょう。

レース後の評価

レース計画表の締めはレース後の評価、反省です。

走っただけで終わらせるのではなく、実際のレース結果、ペース配分、途中の感覚など、どんな些細なことでも気がついたことを記録しておくと、今後のレースに役立つばかりでなく、トレーニングの課題などもみつかることでしょう。

このように、レースそのものにおいてもplan-do-seeを活用することが、楽しく、継続的なランニングライフにつながるのではないでしょうか。ぜひ、お試しあれ。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）