ランニングのためのウォーキング実践法

ジョギングをするのに気持ちよいこの季節は、走り始めたばかりの方でも、つい張り切ってしまいがちです。しかし、初心者ランナーの場合、まずは「ウォーキング」をお勧めします。

現代人は歩かない

現代人の歩行量は減少の一途をたどっています。特に、郊外や地方に生活圏がある人ほど歩きません。

大学生を対象に１日の歩行量を調査した結果、僕の勤める筑波大学の学生は、都会の大学生（東京都内、札幌市内の大学生で同時調査）と比べて、極端に歩かないことが明らかとなりました。

歩行者専用道路の充実したつくば市ですが、キャンパスも生活圏も広大なため、ほとんどの学生が自転車やバイク、車などを移動手段としているのが現実です。

それに対して、都会の学生は、通学や生活のために公共交通機関を利用することが多く、結果的によく歩いているのです。

学生に限らず、都会と地方、街の中心地と郊外では、多かれ少なかれこのような差があります。

歩きは走る基礎

ウォーキングは、健康維持のための軽運動と見られがちですが、体幹部を強調した姿勢作りと脚力養成という観点で、ランニングのための基礎トレーニングとなります。

初心者なら、日常生活で歩くことを意識し、また、ジョギングをするときでも、すべて走ろうとするのではなく、歩いたり走ったりしながら、導入トレーニングとして取り組んでみてください。

以下にウォーキングのポイント、効能などについてまとめてみました。

ウォーキングの特徴（ジョギングとの比較）

運動強度が軽い：安全性が高い、脂肪が燃えやすい

一歩の衝撃が小さい：足関節（足首、膝など）、腰への負担が小さい

手軽である：ランニング以上に手軽で、着替えず日常生活の中でもできる

以上の点から、初心者をはじめとする、高齢者、肥満者、妊婦さん、体力の低い人などに最適です。

ウォーキングのポイント

ランニングのためのウォーキング実践法

移動の時間はトレーニングと考えます。駅の乗り換え、階段など、ちりも積もれば山となります。

ウォーキングをランニングにつなげる重要なポイントとして、腹筋を締めて重心を高く保つ意識をもつことが挙げられます。

また、脚筋力を鍛えるために、なるべく速く、大きな歩幅で歩きましょう。

初心者の場合、週に3、4回のトレーニングのうち、半分をジョギング、半分をウォーキングにして、1ヶ月近くかけて徐々にジョグの頻度や時間を延ばしていきましょう。

ウォーキングの効能（楽しみ方）

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）