ランニングの運動強度 その３（トレーニング編）

ランナーの持久力として、ATに関連する指標(能力)が重要であることを、前2回のコラムで説明しました。

そして、トレーニングによってタイムが更新される要因として、①ATなどの能力が向上すること（体力面の効果）、②適切なペースで走れるペース感覚の向上（技術的な効果）をあげました。

今回は、特に体力面のトレーニング効果を効率的に高める方法や考え方を紹介します。

下位能力から上位能力へ

LT、AT、OBLAの各指標(能力)を高めるためには、基本的には強度の低い下位の能力から順次強化していくと考えてください。

まず初めに、①LTレベルを高めるために、LSD(Long Slow Distance)などのゆっくりしたトレーニングが基本となります。

次いで、②ATを高めるために、LTよりも少し速い距離走やペース走などが必要になります。

さらに、③OBLAを高めるために、乳酸が多少出るような速い速度で走りきるトレーニング、いわゆるスピードトレーニングが必要になります。

例えば、5kmのレースが目標という場合でも、短いレースでOBLAが重要だからといって、いきなり、③のトレーニングでは無謀である、といえば理解してもらえるかと思います。

まずは、OBLAよりもはるかに遅い①や②のペースでトレーニングを始めて、下位の能力から徐々に身体を作っていくことが大事です。初心者の場合は、なおさらです。

上位能力から下位能力へ

一方、上位の能力を上げることによって、下位の能力もまた高まります。

すなわち、AT強化を意図したトレーニングによって、LTも引き上げられるし、OBLAのトレーニングによって、ATも底上げされる、と考えてください。

例えば、マラソンのレースが目標という場合、マラソンに重要なLTを意識したLSDだけを行なうのではなく、それよりもやや速いペースのトレーニングを取り入れることで、目的のLTレベルが引っ張られるように向上し、よりトレーニングが有効になる場合があります。

トレーニング課題：記録向上を目標とするランナーの場合

トレーニング期間は、各能力を高める課題をそれぞれ１ヶ月程度と考えてみましょう。

僕自身のマラソン前3ヶ月のトレーニングを例にすると、次のような流れとなります。

時間がない場合は、期間を短縮しても結構です。また、それぞれの期間に別のトレーニング課題を行なわない、という意味ではありません。その期間のトレーニングの中心となる課題であると考えてください。

トレーニング課題：初心者や完走が目標のランナーの場合

初心者の場合、ジョギングを継続するだけでも、それぞれの能力が向上します。

しかし、ある程度、走力がついたら、たまに少し速いペースで走ってみてください。例えば、普段のジョギングの中で、最後の10分を少しペースアップする程度でも十分です。それによって、心肺や脚をより強化し、マラソン完走の実現へ近づくことでしょう。

ただし、基本はゆっくり・長く（第2回コラム参照）です。無理に速いペースで乳酸を出すようなトレーニングは、必ずしも必要ありません。