ランニングの運動強度 その２（レース編）

運動強度と乳酸カーブ

比較的短い距離のレースで、前半かなり速いペースで突っ込んだときに、中盤以降に極端にペースが落ちてしまうことがあります。

前半の運動強度が高すぎて（オーバーペース）、乳酸濃度が上昇し、エネルギー代謝が制限が制限されたことがその原因のひとつである、と前回のコラムで紹介しました。

それでは、乳酸濃度が上昇し始める速度というのは、どのように知ることができるのでしょうか？

例えば、ウォーキングからはじめてジョギングへ移行し、さらに徐々にペースを上げて走ったとします。 感覚的には、最初は苦しくないのに、ある速度以上になると急にきつくなると思います。

この時の血中の乳酸濃度を測定していくと、図（青線）のような曲線になります。

無酸素性作業閾値（AT）

この曲線をみると、遅い速度では乳酸濃度があまり上昇しないことがわかります。この範囲内の速度のランニングは有酸素運動に相当します。

その速度の範囲を超えると、乳酸が上昇し、無酸素運動に移行します。

この有酸素運動から無酸素運動へ変わる速度のことを、無酸素性作業閾値（AT）と呼んでいます。

このように、運動強度の上昇に対するエネルギー代謝の関係は、乳酸の動態から説明することができます。

さらに詳細に分類すると、乳酸がほぼ安静時レベルを維持する最大の速度を乳酸性閾値（LT）、乳酸が４mmol/lになる速度をOBLA(オブラ)などと呼びます。これらもATという概念に基づく指標です。

レースとの関係

それぞれの指標(速度）とレースタイムに関係があることがわかっています。すなわち、一般にマラソンではLT以下、ハーフでAT以下の走行速度になります。そして、10km以下の短いレースになるとAT以上、場合によってはOBLA以上の速度になると言われています。

例えば、ハーフマラソンにおいてタイムを縮めたい、と考えるならば、トレーニングの課題は次の２点になります。すなわち、①ATのレベル（速度）を上げること（トレーニング効果）、②ATのレベル（速度）を維持して走れる能力を養うこと（ペース感覚）、が必要となります。

トレーニング効果

個人ごとにみた場合、この速度と乳酸カーブの位置関係は異なり、速いランナーほどこのカーブが右側に位置します(図の赤線)。

同様に個人内でみた場合、トレーニングをするとこのカーブは右へ移行していきます（図の青線→赤線へ）。

つまり、乳酸が貯まり始める速度がより速くなる、換言すると、より速い速度で走っても乳酸が貯まりにくくなるのです。これがトレーニングの効果です。

ペース感覚を養う

また、目標とするレースの距離を考えて、どのようなエネルギー代謝が優先されるのかを理解すれば、無理なペースで走る必要はなく、適切なペースが導かれます。

そして、そのペースを維持しながら確実に走れるようにすることが、タイムを縮める近道となります。

次回は、どのようなトレーニングによって、乳酸カーブの右方移行が達成されるのか？についてもう少し詳しく紹介したいと思います。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）