ランナーの減量4 成功の秘訣は献立にあり

ランナーの減量の最終回は、僕の行なった2回の減量（特に食事）ついて紹介します。

いずれも、減量のきっかけは怪我による長期間のトレーニング量減少によって体重が著しく増えたことでした。

図の青線が1回目（1998年：67.0→60.1kg）の減量時の体重変化で、白が2回目（2006年：71.4→63.4kg）のものです。初期体重が異なるものの、1ヶ月間順調に体重が減っていることがわかります。

カロリー・アンバランス

食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーの概略（1ヶ月間の平均）を表に示しました。

1回目は朝食が少なく、昼夜のカロリーが高くなる食事内容で、１日平均約1700kcalを摂っていました。2回目は朝食が1回目より高かったものの、1日の総量では少なく（平均1250kcal／日）抑えることができました。

運動量（ランニング時間）は、1回目（平均115分／日）に比べ、2回目は平均73分／日とかなり少ないものでした。

摂取量と消費量の収支として、いずれの減量でも約-1400kcal／日を達成し、結果的に当初の目標以上に減量できました。

減量中の精神的苦痛

食事制限による減量を行なうと、倦怠感、飢餓感、意欲の減退など起こりやすくなることが知られています。

先ほどの図の矢印は、精神的苦痛などを記録した日です。1回目以上に摂取量が少ないにも関わらず、2回目にはほとんど苦痛なく、減量を終えたことを思い出します。

精神的苦痛は「食事の質」？

典型的な1日の食事内容を下記に示しました。

1回目は、レトルトやコンビニ食が中心でカロリーは高いものの、品数のバラエティーさ、それに伴うミネラル不足などがあったかもしれません。

それに比べて2回目は、子どもの離乳食の時期と重なったこともあり、お粥と野菜中心のメニューで、少ないながらも品数は豊富でした。

食事制限によって苦痛（飢餓感など）を感じる原因は、カロリー不足もさることながら、食事の質にあるのではないでしょうか。

減量5か条

1ヶ月の減量期間が終了した後に、いずれも通常の食事に戻しましたが、体重のリバウンド現象は起きませんでした。また、その数ヵ月後には、納得のいくレースができ、減量は成功だったと言えます。

ただし、僕が行なった減量はかなり極端なものです。そもそも僕は、マラソンに向けて体重が減り、終わると増えるという、体重変動の大きい（年間で4～5kg）タイプです。また、自分自身の興味と関心、講義や学会などのネタになると考え、前向きに行なったことも成功した要因でしょう。

他人が同じように取り組むには、期間に対する減量幅が大きすぎて少々危険かと思います。しかし、減量のコンセプト、特にランナーの減量の考え方には、通ずるものがあるといます。

最後に、体験から得た僕なりの教訓を「減量5か条」としてまとめてみました。参考になれば幸いです。ランナーの減量は、あくまでも快適なランニングのために、「明るく楽しく」行いたいものですね。

• 自分で毎日チェック：練習日誌と同じでplan-do-seeが重要
• 探究心と好奇心：悲壮感などマイナスのモチベーションよりも、プラスのモチベーションへ
• 週に1度はご褒美を：頑張っている褒美として、週1程度にビールや甘いものなどの嗜好品も
• 早朝ラン、分割ラン、低速度ラン：それぞれの特徴や科学的知見をよく理解して取組みましょう
• 強い意志とサポート：宣言し、家族など周囲の協力を得るのも効果的です

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）