ペース感覚を磨く練習方法

ビルドアップで身体と対話

例えば、フルマラソンでサブ3が目標という人は、トレーニングでも4分15秒／kmのペースで走る必要があります。

しかし、それは微調整を加えていない目標タイムにすぎません。 普段から、その日のコンディションにあわせた設定タイムをそのつど考え、そしてペースを「感じる」ことが大切です。

ペース感覚に自信のない場合は、ビルドアップのペース走がよいでしょう。最初はジョギングのようなペースから始め、1kmごとにペースを確認しながら、少しずつレースペースに近づけていき、時計と身体の感覚をマッチングさせてみて下さい。

その場合に、心拍計などを用いるのもレースペースを判断する参考になるでしょう。

エリートランナーの場合

エリートランナーの方には、以前に紹介したインターバルトレーニングをお勧めします。

僕の場合、インターバル（例えば1kmを5～10本）は、週に1回ずつ数週間繰り返して行なうようにしています。そのとき、いくつかの条件を課します。

第一に、トータルの平均タイムが、前の週の平均タイムよりも遅くてはいけない、という条件です。

第二に、その日の繰り返しの中でも、1本目より2本目、2本目より3本目と、前のトライよりも遅くなってはいけない、という条件です。

これらの条件では、極端にオーバーペースになってしまうと、その次以降の設定タイムが非常に厳しくなってしまいます。そのため、ほぼイーブンか1～2秒程度の微妙なビルドアップによってインターバルを完遂できます。

このトレーニングは全体（例えば10本という本数）を見越しながら、ぎりぎりのペースを探る非常に良いトレーニングになります。

ペースメーカー

集団で走ったり、誰かに引っ張ってもらうと、非常に楽に走れることがあります。初心者は、慣れた人と一緒に走り、ペース感覚の向上に努めると良いでしょう。

しかし、それだけではより質の高いペース感覚は養われません。人に引っ張られて楽なのは、ペース配分の妙と精神的なものに由来します。

ペースを気にかける必要がありませんから、この面で楽をしているのです（ということは本人のペース感覚の養成にはつながりません）。引っ張ってもらえば頑張れるというのも、精神的なものです。現状を打破するためには、時にこのようなトレーニングも必要ですが・・・。

いつでも誰かが引っ張ってくれるわけではありません。最近はどのマラソンでも、タイム別にペースメーカーがいるじゃないか、という声が聞こえてきそうですが、僕自身はエリートマラソンでも市民マラソンでも、マラソンにおけるペースメーカーには基本的に反対です。

ペースメーカーに引っ張られて走るマラソンは、マラソンというスポーツの本質を外しているように思えてなりません。

ペースメーカーは自分自身

ペースメーカーによって無事完走できた、記録を達成できた、という喜びの声もたくさん聞きます。最初はそれでもいいかもしれません。ペースメーカーは、マラソンにおけるペース配分の大きな助力になります。

しかし、ペース配分こそ、マラソンの一番の難しさであり、また醍醐味でもあります。もしステップ・アップしたいなら、レースにおいてもペースメーカーから離れて、ぜひ自分のペース感覚でレースを組み立ててみて欲しいと思います。

たとえ失敗しても、そこから学ぶものは大きく、また成功したときに得られる感動と達成感は、たとえようもなく素晴らしいことでしょう。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）