フラット着地習得のための４つのポイント

より楽に、速く走るためには、重心の真下で着地する「フラット着地」が有効です。

最近では、「フラット走法の獲得法」として、様々な動き作り（ドリル）が紹介されているようです。前回のコラムで紹介した坂道を使ったドリルは、フラット着地の利点を理解するのに適しています。

今回は、ドリルを用いるのではなく、普段のジョギングの中でフラット着地を意識するポイントを紹介します。

フラット着地のポイント

①姿勢はやや前傾：まず、つま先加重で立位姿勢をとってください。その姿勢から、身体を斜め前方に傾けてゆくと、蹴りだすことなく、自然に脚が一歩前に出ます。その時、足裏は、重心のほぼ真下にフラットで着地していると思います。その繰り返しがフラット着地です。

②ストライド走法よりもピッチ走法：ストライドを伸ばそうと、大きく蹴りだすのではなく、ピッチ走法を心がけましょう。

③体幹を締める：体幹（特に下腹部から腹筋）を締めるような意識で歩いたり走ったりしてみてください。締めると、重心がやや高くなり、反対に緩めると、お尻の穴が開いて重心が落ちる感覚です。締めたり、緩めたりしながらジョギングし、その時の着地を感じてみてください。

④疾走：ゆっくりよりも、やや速めのジョギングを行なってみてください。速くなるに従い、足裏全体で着地するフラット着地になってゆきます。

フラット着地獲得は、「脚の動き」よりも「姿勢」

以上をまとめると、身体はやや前傾で、重心を高く保ったピッチ走法を心がけることが重要です。

難しいドリルなどで脚の動きを意識するよりも、体幹を中心とした姿勢に注意することで自然にフラット着地が身につくと思います。

かかと着地は骨格で支えるフォーム

一方、初心者や筋力の弱い人には、「かかと着地」も必要です。初心者でなくても、脚が痛くなるマラソン後半などでは、腰が落ち、歩くようなフォームで走らざるをえない状況になることがあります。それがまさしく、「かかと着地」です。

前回のコラムで紹介した、坂道を下るドリルを行なってみましょう。身体を垂直に保ったまま坂を下るとき、走っていても膝が伸びて着地することに気がつきます。

ブレーキのかからないフラット着地の場合、着地衝撃を支えるのは、大腿の筋肉が中心になります。それに対してかかと着地は、筋だけでなく、骨格を利用したフォームなのです。

かかと着地はスピードに乗れないフォームですが、その一方、筋の損傷が激しい長距離ランニングでは、痛みがなく、「楽に走れる」フォームにもなるのです。

マラソンや、ウルトラマラソン、あるいは坂を下る時など、筋へのダメージが大きい時には欠かせないフォームと言えます。

下り坂ランはかかと着地で

特にかかと着地を練習する必要はありません。しかし、長い坂道を下るような場合、フラット着地ではスピードが出すぎてしまい、筋を痛めることがあります。そのような時には、「かかと着地」で脚筋を守ることも必要です。

また、先に述べたように、マラソン後半などに筋のダメージで腰が落ち、結果的にかかと着地になってしまうことは仕方のないことなのです。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）