トレーニングの「点と線」～レースまでの調整法

レースがいよいよあと2週間程度に迫ったとき、あなたはその後どのようにコンディショニング（調整）をしていきますか？

調整方法に唯一絶対はありえません。たとえ、レースを重ね、経験を重ねても、その都度そのときの自分の状態を把握して、調整に臨まねばなりません。

調整法について、僕なりの考え方を紹介します。

トレーニングを点から線へ

まず、日々のトレーニングを点と捉えてください。トレーニングを有効なものにするためには、その点と点を結んで線にしていくことです。

強い点（トレーニング負荷）を続けることは難しく、点の強弱が波のようなうねりを持つことでしょう。これがトレーニングのメリハリです。それにあわせて、身体の状態（体調）も変化することに気がつくと思います。

強い点（負荷）の後に、疲労感が出て、弱い点（負荷）を経て体調が回復したり・・・。このようにトレーニングと体調の波は、少しズレます。そのズレの大きさは、人によって、そしてトレーニング負荷の大きさによって変化します。

トレーニングを1日1日の点で考えるのではなく、連続した線として考えることから始めましょう。それが調整を行なう大前提です。

本番からの逆算

トレーニングを線として捉えたとき、次に体調の波を認識します。その体調の波の高さをレース当日に、最高になるように考えて取組むのが調整です。

そのため、常に○日後に行なわれるレースから逆算して考えるのが原則です。

一般的には、トレーニング量を徐々に減らしていくだけで、トレーニングによって慢性的に疲労していた体力は回復し、走るぞ、走りたい、という心の欲求が増大します。このような状態に持ってこれれば、調整は大方成功したと考えていいでしょう。

初心者の調整

初心者が初マラソンに臨む場合には、2週前は80％程度、1週前は60％程度のトレーニング量に抑えるようにします。走る回数（頻度）は変えずに、量だけ少なくしていきます。

物足りないと感じると思いますが、それで十分です。心と身体が「走りたい」と渇望する気持ちになることが大切です。

フルマラソンの場合の具体例として、14日前に15～20km走、7日前に12～15km走（もしくは90分ジョグ）をポイント練習として行ないます。その前後は、体調によって時間の長短を変えたジョギングを組み込みます。

前回と前々回のコラムで紹介した12分間走もこの時期に取り組めたら、ぜひ行なってみてください。

経験豊富なランナー

トレーニングの流れの中で、体調の波が早めにピークを迎えることもあります。そのままレースに臨めば、レース当日は体調が低下した中でのスタートとなってしまいます。これでは、ベストパフォーマンスは望めません。

経験をつんできたら、その体調の波を意図的にコントロールしてみましょう。レース当日にピークがずれることが予測できたら、あえていったん体調を落として、波をずらしてみます。回復の波を想定して強い点（トレーニング負荷）をかけてみるのも有効です。

経験者の場合には、レース1週程前には体調が悪くても、気にしなくて結構です。現在の体調に一喜一憂せず、レースで波がピークになれば成功なのです。

調整はデリケートで難しいものですが、この時期は来るレースを想像し、もっとも楽しいときでもあるでしょう。

熱い心で、かつ冷静に自己分析できるよう、精神的なコンディショニングも忘れずにケアしてください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）