スピード練習② はじめてのインターバル走

スピード練習として最もポピュラーなのがインターバル走です。

このトレーニングは、定期的(例えば1～2週間に1回)に行なうことで、より効果を発揮し、走力やペース感覚の改善をもたらします。ジョグだけでは物足りなくなった人は、ぜひ導入してみてください。

さて、どこで練習しよう

多くは、日頃公園や道路を中心に走っていることと思います。だからインターバル走はできない、とあきらめていませんか？

実は市民ランナーにとっては、競技場のトラックよりもロードの方がインターバル走に適しています。

その理由は、①レースでトラックを走ることはほとんどないこと、②200mあるいは400m毎よりも長い距離（例えば1km毎）のペース感覚を養えるため、です。

インターバル走の距離

ほとんどのランナーにとって、トップスピードになるような短い距離のインターバル走は必要ありません。これが必要なのは、競技志向のランナーと5km前後のレースが主流な人です。

多くの人にお薦めできるのは1km （あるいは1kmの倍数の距離）のインターバル走です。

途中の距離はわからなくても、スタートと1kmのポイントさえわかればいいので、日頃走っているコースの中に1箇所ぐらいは該当するところがあるのではないでしょうか。

僕がもっとも利用するのは、信号のない片道1kmのコースです。そこを往復しながらインターバル走を行なっています。

繰り返し本数とペース

インターバル走の目的は、①心肺機能を鍛える、②ペース感覚を養う、③脚筋力を鍛える、にあります。

したがって、距離走やペース走よりも、少し強い負荷をかけてあげることが重要です。

本数とペースは、目標とするレースによって変えてください。

フルマラソンの場合なら、目標ペースか、それよりちょっと（サブスリーの人で10秒／km程度、4～5時間の人でも20秒／km程度）速いペースを基準にします。それを5本以上、10本ぐらいできれば最高です。

1kmを10本と聞くと、怖気づくかもしれませんが、あくまでもフルマラソンか、それよりちょっと速い無理のないペースであることを理解してください。

インターバル間のジョグは、時間でいうと１～2分で行ないます。この間隔をあけすぎると、1kmのペースが速くなってしまいます。余裕がある場合には、ペースをあげることよりも、間の時間を短くしてみてください。

5kmレースの場合、目標タイムの平均ペースで1kmを3～5本行います。マラソンのためのインターバルよりもはるかにきついですが、5本行なえるようになれば（インターバル間は同上）、目標達成は間違いないでしょう。

10kmやハーフの場合は、上記二つの中間ぐらいと考えてみてください。

距離のわかる場所がない場合

それでも、インターバル走は可能です。時間を頼りに走るのです。

3～4分頑張って１分ゆっくりを繰り返します。本数は上記のとおりです。このトレーニングは、目標とするレースがまだ先で、1km毎のペースにこだわらずに強い負荷をかけたいときなど、インターバル走の導入のトレーニングとしても有効です。

僕の実践例を紹介すると、ペース感覚がまだ仕上がっていない時期には、体感的にマラソンをイメージしたペースで3分走って1分ジョグ、を10回繰り返します。前後に10分ずつのジョグを入れれば、60分で終了できるため、時間的にも効率的なトレーニングとなります。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）