さあ、初マラソン 完走タイムの目標設定をしよう！

初マラソンの場合、自分の完走タイムを予測するのは難しいことです。

能力以上のタイムを目標にすれば、前半がオーバーペースになり、後半は辛いレースとなってしまうでしょう。反対にかなり低めの目標を立てれば、完走できても余力が残っているような不完全燃焼なレースになってしまいます。

事前に、10kmやハーフのレースで腕（脚）試ししておけば、フルマラソンの予想もできるのですが、本格的なトレーニング開始前の場合だと、いきなり10kmなどのレースに出るのは無謀というものです。

そこで、今回は12分間走テストを活用したマラソンの目標設定について紹介したいと思います。

12分間走テスト

12分間走テストは、12分間で走りきれる最長の距離を計測し、全身持久力を評価するテストです。

全力を出しきるテストですが、1,000ｍ走や1,500ｍ走などよりも時間が長いためペースが遅くなり、運動習慣のない人にとっても安全性が高いと考えられています。そのため、一般の人の最大酸素摂取量の推定や、生活習慣病のリスク判定などにも使われています。

筑波大学では、開学以来30年以上にわたり、一般学生の体力測定として12分間走を行なってきました。そこで、「つくばマラソン」に向けた僕の授業でも、12分間走をマラソンのペース設定などに活用しています。

12分間走とマラソン記録の関係

図をご覧ください。

これは、授業の学生のマラソン記録と、その直前2週ほど前に実施した12分間走の関係を示しています。

全体（図中の直線）をみると、12分間走の記録のよい人ほど、マラソンの記録もよいことがわかります。

例えば、12分間走で2500m走れた人の場合、フルマラソンは5時間15分程度、同様に3000ｍの場合は、4時間20分程度で走れる走力があると考えることができます。

一方、一人ひとりのデータ（図中の●や○）をみると、12分間走が同程度の人でも、マラソンの記録にばらつきのあることがわかります。

例えば、2500m程度の人のマラソンの記録範囲を見てみると、4時間30分～6時間30分程度まで、同様に3000ｍの場合は、3時間30分～6時間00分程度まで、実に広範囲に分布しています。このことはまた、12分間走では、必ずしもフルマラソンのタイムを予測できないことも示しています。

ばらつきこそマラソン

白抜きの丸（○）の人は、実はマラソンレース中に歩いてしまった人のデータです。

歩いてしまった原因は、トレーニング不足であったり、逆にトレーニングしすぎでケガを抱えていたり、オーバーペースであったり、と様々です。

共通することは、12分間走で評価された走力を十分にフルマラソンに生かせなかった人、と言うことになります。そのような途中で歩いてしまった人が、ばらつきの原因であり、そのデータを除くと、先ほどの2500mの人のマラソン予測範囲も、4時間30分～5時間20分くらいまで、同様に3000ｍの人の場合、3時間30分～5時間くらいまで狭まります。

とはいえ、同じ12分間走（同程度の走力）の人でも、マラソンでは1時間程度のタイムの開きがあります。これは、トレーニング状況であったり、当日のペース配分の結果と考えられます。

したがって、12分間走からの予測は、あくまでも平均的なタイムに過ぎないことは留意してください。そのことを理解した上で、現時点のあなた自身のフルマラソンのタイムを予測することには、様々な価値があります。

次回は、この関係をもう少し詳細に見て、どのように予測したらいいか、その活用法を紹介することにします。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）