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著者紹介
鍋倉賢治
1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。
現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科（体育センター）・准教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。
モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。
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バックナンバー
第91回
第90回
第89回
第88回
第87回最新著書
第1章 マラソンなんでもＱ＆Ａ
第2章 毎日走らなくてもいい!マラソン練習これならできる継続のコツ
第3章 歩かないでフルマラソン完走!6ヵ月プラン
第4章 自然なランニングフォーム マラソンはピッチ走法がいい
第5章 不安解消!3日前からゴールまでのフルマラソン完走アドバイス
第6章 身も心もリフレッシュ!からだをストレッチング＆ケア
かかと着地とフラット着地
理想フォームの条件
「かかとから着地するのが良いのか、それとも足裏全体で着地するのが良いのか、どちらでしょう？」この手の質問をよく受けます。
そこで、長距離走にとって理想のフォームの条件を考えてみましょう。
①スピードがでること、②楽であること、③怪我しないこと、④格好よいこと、などが挙げられます。すべての条件を満たすフォームが理想ですが、それは可能でしょうか？
トップランナーや距離の短いレースでは、少なくとも①と②は両立します。しかし、マラソンなどの長い距離のレースにおいては、必ずしも①と②が両立しない場合があります。その典型が、「かかと着地」と「フラット着地」です。
今回と次回の2回にわたり、両者の利点と欠点について考えてみましょう。
かかと着地
「かかと着地」は、ウォーキングの着地と同様に、進行方向において重心（腰あたり）の真下よりも前に、かかとから着地することです。これは、力学的にみるとブレーキになってしまいます。
このことを体感してもらうために、坂道を使って歩いたり走ったりしてみましょう。
まずは上りで、少々歩きにくいですが、膝を曲げずに歩いてみます。重力に対して身体を垂直に保ったまま歩きましょう。坂道ですので、足は重心よりも前方に着地し、歩きにくくなかなか前に進みません。
下りでも垂直に保ったまま歩いてみましょう。ここでは、かかとにかかる着地衝撃の大きいことがわかります。
歩行の次はモモ上げ走で、同様に試してみましょう。「かかと着地」で上ると、進行方向への推進力に欠け、下りでは一歩一歩の着地衝撃が大きく、ブレーキになっていることが実感できるでしょう。
フラット着地
重心の前に着地する「かかと着地」に対して、重心の真下に足裏全体で着地するのが「フラット着地」です。最近は「フラット走法」などと呼ばれることが多いようです。
「かかと着地」と同様に、「フラット着地」でも坂道で上り下りしてみましょう。
「フラット着地」にするために、上体を腰からやや前方に軽くお辞儀するように曲げます。これによって、重心が前方へ移り、重心の真下近くで着地することになります。先ほど同様に膝を曲げずに歩きますが、どんどん上れることが実感できるでしょう。
同様に下りでも試してみましょう。上体を曲げると、一歩一歩の着地衝撃は少なくなり、スピードを増して歩くことができるでしょう。
モモ上げ走でも、上体をやや前方に曲げて行なってください。下りでは、ブレーキがかからず、びっくりするぐらいのスピードが出ることでしょう。
基本はフラット着地
あなた自身、普段走るときの着地はかかとでしょうか？それともフラットでしょうか？着地に意識を集中して走ってみてください。あるいは、シューズのソールの減り具合を確かめて、かかとの磨耗が他より大きければ、「かかと着地」であると言えます。
ウォーキングから始めた人は、「かかと着地」がなかなか抜けません。また、LSDや時間走ばかりやっている方、あるいは無理にストライドを伸ばそうという意識でも、「かかと着地」になりがちです。
ブレーキのかからないエネルギー効率のよいフォームであれば、長距離走では「より楽に、より速く」走れるはずです。そのため、重心の真下で着地する「フラット着地」を身につけることが大切です。
次回は「フラット着地」の意識づけと、「かかと着地」の利点を考えてみたいと思います。
（文：鍋倉賢治 イラスト：後藤徳一郎）
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第79回
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