「超回復」とオーバートレーニング症候群

「オーバートレーニング症候群」という言葉をご存知でしょうか？

スポーツ報道などで、お聞きしたことがあるかもしれません。

一生懸命練習しているのに、なかなか記録が更新されない。むしろ、身体が重く感じる・・・。そんな悩みに思い当たることはないでしょうか。

トップアスリートの世界の話で自分には関係ない、と考えていたら大間違いです。

トレーニング負荷と超回復

図はトレーニングによる疲労と回復の関係を模式化したものです。

トレーニングによって身体に負荷をかけると、一時的にせよ、身体的、精神的に疲労します。その疲労が回復する過程で、一時的に状態（体調など）が初期レベルを上回ることがあり、これを「超回復」と呼びます。この超回復がトレーニング効果を生み出す鍵となります。

超回復には、酸素摂取能の向上、筋肥大などの生理的な適応、神経系の機能改善、心理的な向上などが含まれます。

トレーニング負荷が弱すぎると、疲労も小さい代わりに超回復も小さくなります。一方、負荷が強すぎると、超回復が得られないこともあります。

超回復が得られるメカニズム

例えば、トレーニングによって筋の細胞膜は損傷し、筋肉痛などの形で発現します。

しかし、適切な回復期間を取れば、損傷する前よりも構造的に強い筋に回復されます。筋収縮に関わる運動神経も増え、機能的にも改善されるでしょう。

トレーニング頻度と超回復

図は、トレーニングの頻度と超回復の関係を模式化したものです。

①はトレーニングと回復期間が適切な場合で、超回復が徐々に高まってトレーニング効果が得られます。

②はトレーニング頻度が少なく、回復が長すぎる例です。休みすぎて超回復は消失し、トレーニング効果は得られません。

③は頻度が高すぎて、回復期間が不十分なため、超回復が得られず、疲労が増していく状況を説明しています。

オーバートレーニング

長期間にわたり、③のようなトレーニングと回復の関係を続けていると、疲労はますます増蓄し、ちょっとやそっと休んだぐらいでは回復しないほど、身体が疲弊してしまうことがあります。これが「オーバートレーニング」の兆候です。状況が悪いと半年から数年、体調が戻らない人もいます。

最近、疲れが抜けきらないと感じ、メリハリのない走り込みをしている人は要注意です。マラソントレーニングは「過負荷」をかけることが重要ですが、身体の回復を見極めながらトレーニングを継続することが、結果的にはより大きなトレーニング効果をもたらします。

回復の見極め

その意味で、回復の見極めはトレーニング以上に重要といえるかもしれません。距離走など、普段より強いトレーニングの後、数日間筋肉痛が残ることがあると思います。このとき、無理にトレーニングをして、筋肉痛が増すようであれば、十分回復されていないと判断できます。

もっと単純に、「走りたい」と欲求しているかどうか身体の声を聞くことも大切です。長期間の走り込みでも同様です。日増しに疲労がたまってくるでしょう。

しかし、走りこみの期間が終わったあと、回復を主眼においてトレーニングすることが、怪我やオーバートレーニングなどを招かずトレーニングを継続できる肝になります。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）