9月はスタートライン LSDから始めよう！

まだまだ暑い日が続き、トレーニングも憂鬱になりがちです。しかし、この冬にマラソンを走ると決めた初心者にとっては、9月はスタートラインに立つリミットとなります。

また、暑い夏に十分トレーニングできなかったベテランも、身体を作り直す気持ちで、基礎からトレーニングを行ないましょう。

マラソンの基礎を作る最もポピュラーなトレーニングとして、LSD （Long Slow Distanceの頭文字）があります。「長い距離をゆっくり走る」ため、初心者向けのトレーニングと考えられがちですが、ベテランや競技者でも取り組むトレーニング手段です。LSDを、もう一度見直してみましょう。

トレーニングの目的・成果は「適応」

トレーニング効果は、適応によってもたらされます。運動している状態に身体が馴染んでいくことで、トレーニング効果が得られます。

そのため、急激で強すぎる負荷よりも、緩やかでやや強い程度の負荷のほうが適応しやすくなります。

いきなり全力走をしたら、身体は適応できず、壊れてしまうこともあるでしょう。

これから始める人、しばらくトレーニングを休んでいたような人にとって、「ゆっくり走る」LSDは走ることに身体を馴染ませるにはもってこいのトレーニングなのです。

LSDには次に挙げるような効果が期待できます。

①有酸素能力の向上

LSDは典型的な有酸素運動です。リズミカルな軽運動のため、筋の緊張はあまり高くならず、血圧の過剰な上昇は起こりません。

そのため、心臓には容量負荷（血液の流れを増やすような負荷）が高まります。このような負荷を長期間課すことによって、心臓は大きく（構造的：スポーツ心臓）、そして強く（機能）なります。

適度な大きさの呼吸を無理なく繰り返すことによって、呼吸機能も高まります。活動筋では、筋毛細血管の発達と筋内酸化酵素の活性化という適応がおきます。

このように、LSDによって、心肺機能と筋の有酸素能力は高まります。

②脂質代謝の促進

LSDは強度が低いため、脂肪をエネルギーに用いる脂質代謝が高進しやすく、無駄な脂肪を減少させます。

同時に、マラソンやウルトラマラソンで不可欠な、脂質代謝能力も鍛えられるのです。

③経済ピッチの獲得

無理にスピードを高めないため、強く蹴りだすようなダイナミックなフォームは必要ありません。脚を振りだす意識を捨てて、重心（身体）の真下で着地することを心がけましょう。

このフォームで楽に長く走り続けることができれば、コンパクトで無駄のないフォームが身につきます。LSDで身につけたフォームをベースに、少しずつ速いペースにおけるフォームを改善してきましょう。

LSDのやり方

走るペース、時間に定型はありません。走る人の能力に応じてペースを決めればよいのです。

ゆっくり長く走ることができ、考え事などを頭で整理したり、同行者とお喋りを楽しめたりするペースが基本です。

時間は、現状にあわせたLongでいいのです。例えば、初心者の方なら、はじめは20分でも十分です。少しずつ長くしてゆきましょう。

LSDで身体と心と対話する

長時間走り続ける精神的適応も形成されるでしょう。また、ランニング自体を楽しめるという効用も見逃せません。

ランニングは身体と心との対話です。颯爽と走りながら自分の身体と対話する。あるいは、心の内面と向き合ってみる。瞑想ランもLSDならではでしょう。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）