代謝をコントロール！ 〜ウォーミング・アップ再入門(3)

ウォーミング･アップ（以下W･アップ）再入門の最後は、レースでパフォーマンスを高めるW・アップについて考えてみましょう。

いきなり速いペースで走り出すと、走りなれたランナーであっても息苦しくなってペースを維持するのが困難になります。ところが、ビルドアップ走などで徐々にペースを上げれば、最後は全力走まで追い込むことができます。

これは、先行するジョギングによって、エネルギー供給機能が全力走を発揮するのに適した状態になっているからです。

エネルギー代謝からみたW・アップの効果

速く走り続けるためには、そのペースに応じたエネルギー供給が必要です。それをまかなうために、心拍数と呼吸数は上昇し、その結果、高い酸素摂取量が維持されます。

しかし、安静状態から走り出した場合、必要な酸素摂取量に達するまでに時間差が生じます。この時間差が大きくなるほど、有酸素エネルギーの供給量が減り、代わりに無酸素エネルギー供給量の割合が大きくなるため、酸素不足によって身体が息苦しく感じられます。この時間差は、酸素摂取量の亢進（立ち上がり）の速さに依存します。

W･アップによって、あらかじめ心拍数や体温を高めておくと、酸素摂取量の立ち上がりが速くなり、酸素不足量が減ります。これによって走り出しがより楽になり、その余力を使ってパフォーマンスが高められるのです。

これが、ランナーにとって最も重要なエネルギー代謝からみたW・アップの効果です。特に短時間の強い運動ほど効果があり、10km以下のレースの場合には有効でしょう。

W・アップの実際

その他に、筋や身体のコンディション、技術的な要因、精神面など、様々な要因がパフォーマンスに関与しますが、そのすべてをW・アップによって高められるわけではありません。また、エネルギー供給の観点ひとつとっても、レース距離に応じてW・アップのやり方は異なってきます。

重要なのは、W・アップはこれから走るレースで、能力を如何なく発揮する状態にするための準備であるということです。そのため、環境（気温など）、身体の状態、レース距離、心理状態などを総合的に判断し、その都度工夫してW・アップを行なう必要があるのです。

5kmなどの短いレース

僕の場合、短いレースでは、1時間ぐらい前から始め、ランニング（10～20分）、ストレッチ（10～20分）、ラン＆流し（10分）の構成でW･アップを行ないます。

最初のランは、ゆっくりジョグから徐々にビルドアップして締めくくります。ストレッチ後に着替えを済ませ、2～3分のジョグと100m程度の流しを2、3本入れて、スタートを待つという流れになります。

身体だけでなく、レースに意識を集中し、気持ちを高めること（精神的によい緊張）も重視しています。

フルマラソンの場合

一方フルでは、スタートの1時間～50分ほど前に5～10分程度のジョグ＆ウォークを行ないます。これはW・アップというよりも、空いているトイレを探すことが一番の目的です。

トイレを済ませたあとは、ゼリー飲料などを補食しながらストレッチし、精神的に集中しすぎないようにダラダラ過ごします。緊張して交感神経系が高まると、糖代謝がより亢進しやすくなる（糖の無駄使い）からです。

スタートの列に並んだあとの待ち時間は、最後の身支度とストレッチです。靴紐、心拍計の調整など、再確認すべきことを行ないます。また、ここでも気持ちを高めすぎないよう知人と談笑して過ごすようしています。これらも広い意味でW･アップといえ、大切なレースの準備なのです。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）