■ 女影周回コース

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コース詳細

女影周回コース

都道府県 市区町村:
埼玉県日高市
概算距離:
5.044km
お気に入り登録者数:
1
おすすめポイント:
Merit02緑が多い Merit03景色がきれい Merit04起伏がある Merit06信号機が少ない
説明:
スタート&ゴール地点の小さな公園には、トイレ、水道、時計があり。車を駐車することも可能です。( -->いつの間にか公園が無くなってました。トイレ、水道、駐車場については無くなりました! orz 追記:2010/4/15)

5K周回の田舎道で程良い起伏があります。信号機はありませんので走りが中断されることはありません。LSD練習に丁度良いコースです。(夜間は外灯が少ないのでお勧めできません。)
おすすめ種目:
ラン


 

日記

大田原マラソンまで残り一ヶ月。 

今日のポイント練習、予定では山トレ(坂道スロージョグ)でしたが、前回の山トレで予想以上のダメージがあり、おなじ種類の練習(負荷)を避けて、練習メニュー変更。マイ5km周回コースでのインターバルビルドアップヒルトレーニングです。

気温低くて走り易かった!^^

5km(1周)の起伏コースをビルドアップ気味に走り、1周ごとに給水&休憩をとりながら、段々とタイムを短縮していく・・。6周の予定でしたが、5周終わった時点で足が品切れ。

31:27 28:51 26:31 26:20 28:04

5周目、フルマラソンの30km地点に似た足の疲れ方を感じた状態で、自然にスピードが落ちていく状況の中で、スピードが落ちないようにジタバタと(ピッチを上げたり、ストライドを伸ばしたり、腕を大きく振ったり、・・・)
フルマラソンの後半部分でどうやったらスピードを回復できるか・・の良い練習?
が、6周目にチャレンジする体力は残せませんでした。 

Polarのランニングインデックス、5回それぞれの値は、平均すると50くらいでした。(前回の53は計測ミス?)よって、フルマラソンの完走予想タイムについては、3時間50分ということで、ちょいとガッカリだけれども妥当な値か・・ orz

#########################
体重     59.8kg 
体脂肪率    18.2% 
BMI    20.7
筋肉レベル 4(少な目)
基礎代謝 1328Kcal 
体組成年齢 53才 
内蔵脂肪レベル 7(多い)
皮下脂肪率 15.5% 
骨密度レベル 5(普通)
バランス年齢 47才 


やっと、60kgを切ったゼぇ~~ (乾燥重量^^;) 2016年10月22日(土) 日記ページを開く
2連公休日の2日目、晴れた♪
中四日、女影周回コース(1周5km)で30kmペース走でした。
このコース、里山のような場所で適度な起伏があり、皇居の起伏を半分にしたようなコースです。おなじペースを保って走るためには、坂道部分で頑張る(心肺への負荷大)ことになり、ペース走とはいうもののヒルトレーニング気味の練習となります。

19km地点でポラールのストライドセンサーの電池が切れました。

また、目標ペース 5分15秒/km を保てたのは25kmまででした。 


本番まで、もう2~3回30km走練習を行い、4分30秒/kmまでレベルアップしたい・・・できたらいいんだけどなぁ~~

-------------

午前中はハウスキーピング、遮光ネットの取り外し、昨日仕込んだアップルパイの仕上げ etc 2014年10月24日(金) 日記ページを開く
女影周回コース、コース途中の道路工事、終わってました。^^

※女影周回コースの紹介記事(ブログ)です。お近くの方でご興味ある方ありましたら、ご覧になってください。
http://yellow-black.cocolog-nifty.com/tabi/2011/09/post-dd04.html

ということで、無事に?女影周回5kmコース(Myコース)でのインターバルビルドアップヒルトレーニング、5km×6周できました。

コース後半のスピードトレーニング&高めのピッチでの走り(フォーム改造?)を目論でのポイント練習です。

コースの特徴(起伏)
0km~1km
 途中に勾配の強い上り坂、後半でゆるやかな下り
1km~2km
 最初に勾配の強い下り坂、途中アップダウンあり
2km~3km
 最初はフラット、途中アップダウン、最後は上り坂
3km~4km
 終始下り基調
4km~5km
 緩やかな下り(ほぼフラット)


※今日の走り方
スピードについてはアップダウンがあるので、それに応じて遅くなることについては不問(遅くなってもOK)とす。
ピッチについては極力200(ピッチを高めにして)で。
コース後半の2kmについては可能なかぎりスピードアップ。
ただし短距離走のようなフォームにならないように、ピッチを上げることによるスピードアップを心がけるように。


1周目
5:11 4:50 4:47 4:38 4:12 (23:29)
  平均ピッチ  204
  平均心拍数  148
  平均ペース  4:43

2周目
4:48 4:38 4:56 4:48 4:24 (23:21)
  平均ピッチ  198
  平均心拍数  152
  平均ペース  4:43

3周目
5:07 4:54 5:01 4:38 4:09 (23:46)
  平均ピッチ  178
  平均心拍数  150
  平均ペース  4:45

3周目については、あえて普通のピッチ(なれたリズム)に戻してみて、疲れ具合について(ハイピッチのそれと)比較してみました。

4周目
5:08 4:46 4:54 4:42 4:22 (23:42)
  平均ピッチ  200
  平均心拍数  152
  平均ペース  4:45

5周目
5:05 4:49 5:01 4:39 4:34 (24:02)
  平均ピッチ  198
  平均心拍数  150
  平均ペース  4:48

5周目終了時点で、前回同様で、疲労感が強くなってきました。
インターバルビルドアップ・・については今回も5周(25km)で終了とし、最後の1周はダウンジョグとしました。


6周目 ダウンジョグ
(32:33)
  平均ピッチ  172
  平均心拍数  129
  平均ペース  6:27


午後からの練習でしたので帰宅が夕方の5時、帰宅するや否やダウン(昼寝? 夕寝?)
今日も、良い練習が出来た・・・てことかな? 2013年11月9日(土) 日記ページを開く
三連公休の最終日、5km周回コースでぐるぐる練習(30km)の予定でしたが、
一昨日の練習のダメージが残っておりまして途中終了。

1周目、押さえ気味に  26:38
2周目、スピードアップ 24:52
3周目、さらにアップ  25:46 あれ?
4周目、もうへろへろ  28:22 
5周目、DNS

アップ&ダウンジョグ、5km

風、強かったけど日差しがあって気温はまぁまぁ ^^ 2013年2月13日(水) 日記ページを開く
公休日。曇り、絶好のラン日和。
女影周回コース(5km)でビルドアップ練習(5km×6周で30km、1周ごとに給水休憩をとりながら)でした。

1周目 ウォーミングアップ 
(31:30)
2周目 
5:08 5:04 5:02 4:56 4:37(24:42)
3周目
4:45 4:26 4:54 4:45 4:30(23:24)
4周目
4:59 4:50 4:53 4:56 4:29(24:07)

今回、周回ごとの最後の1kmの部分、ゆるやかな下り坂では、ケイデンス(脚の回転数、ピッチ)を表示させながら、ピッチ走法となるようにケイデンス100を意識して走ってみました。呼吸(心肺)への負担が大きく、ちょっとキツイ・・

4周目までは順調にビルドアップできたが5周目にして脚が品切れ状態? フルマラソンの後半の脚? スピードが出ない。

5周目
5:06 5:12 5:12 5:04 5:01(25:42)

6周目 クールダウン
(39:41)

なんとか、予定の30kmはクリア。

それにしても、涼しくて、走りやすくなったなぁ~ ^^
2012年10月3日(水) 日記ページを開く
女影周回コース(5km)で定期走力診断走でした。

アップジョグ 3km
女影周回コース5km
1km 4:55(148bpm)
2km 4:44(154bpm)
3km 4:55(159bpm)
4km 4:40(158bpm)
5km 4:23(163bpm)
ダウンウォーク 3km

Polarランニングインデックス:55 ということです。かなり回復^^ 2012年5月17日(木) 日記ページを開く
レース1ヶ月前の30km走、5km周回コースを6周の意気込みでスタートしましたが・・・ガス欠? 15km(3周)で終でした。

4:47 4:47 4:50 4:39 4:55
4:47 4:47 4:50 4:39 5:05
5:03 4:58 4:59 4:55 5:17
2011年10月27日(木) 日記ページを開く
ペース走、苦しくないペース(心拍数150程度)で5km周回コースを4周。
5kmラップ(ペース/平均心拍bpm)
26:35(5:10/141)
26:00(5:02/149)
25:45(4:59/151)
26:03(5:04/151)

20kmをほぼ狙ったペースで走りきれて、大きなダメージもなく終了♪
一月半くらい前には、キロ6分ペースででもハーフコースを完走できずに歩いていたことを考えると・・・坂道LSD(スロージョグ)の効果が出はじめました!^^ 2011年10月13日(木) 日記ページを開く
定期健康診断?定期走力確認?

毎月、同じコース(女影周回5kmコース)をキロ5分30くらいの楽なペースで一周したときの心拍計のデータを使って、心肺機能(車で言うとエンジン性能?)に関する数値の変化を追っていきます。

◆RS800sdのトレーニングデータ
データ 値 単位
継続時間 0:27:25
サンプリングレート 5 s
Running Index 57

エネルギー消費量 216 kcal
心拍数 4070 心拍
リカバリー -32 心拍
最小心拍数 118 bpm
平均心拍数 148 bpm
最大心拍数 167 bpm
標準偏差 9.3 bpm

最小 ペース 13:20 min/km
平均 ペース 5:30 min/km
最大 ペース 5:00 min/km
距離 5.0 km

最小ケイデンス 63 rpm
平均ケイデンス 89 rpm
最大ケイデンス 92 rpm

最小高度 38 m
平均高度 48 m
最大高度 63 m
上昇 30 m
下降 27 m
成績 % 0.1 %
VAM 66 m/h

◆体組成計の測定結果 (増減)
体重 59.9 (-2.5)
体脂肪率 18.4 (-1.2)
BMI 20.7 (-0.9)
筋肉レベル 4 (-1)
基礎代謝 1327 (-30)
体組成年齢 50 (+-0)
内臓脂肪レベル 6 (-1)
皮下脂肪率 15.9 (-0.9)
骨量レベル 5 (+-0)
バランス年齢 43 (+1)

心拍計の測定結果、心肺機能のパフォーマンス(車でのエンジン性能?)に相当する数値は、
「Running Index 57」です。

Polarのオンラインマニュアルによると、パフォーマンス的には「Good」で、フルマラソンを走ったときの予想タイムは、およそ3時間21分くらいでゴールすることができるエンジンだそうです。 あくまでエンジン性能なので、軟弱な足回り(サスペンション)については考慮されていません ^^;

体組成計の測定結果では、ひさびさの60kgアンダー♪^^ なのですが、筋肉レベルが-1というのが納得行かない。Why?
2011年9月23日(金) 日記ページを開く
休足明け、身体が重い。 女影周回コース、久々でした。
4年程まえに皇居周回コースに似たコースを!と、自宅近くで探したところ、5km丁度の周回コースで子供の通う学校の近くで見つかりました。
最大高低差が23m程度の適度のアップダウンがあるコースです。2箇所のわりと強めの傾斜の上りで心肺と脚に刺激が入り(距離は短い)、1.5kmつづく真っ直ぐでゆるやかな下り坂では、心肺機能への負担少なくスピードをあげて走ることができます。なかなか良いな!(自己満足?^^;)
2011年9月14日(水) 日記ページを開く
今日のポイント練習、ハーフのタイムトライアルです。

フルマラソン本番でのレースペースを決める重要な練習です。

[ハーフのTTの結果×2+10分]という乱暴な公式ですが、過去2回の大田原マラソンについて、この公式を当てはめてみると、けっこういい値(妥当なタイム)となっています。

★2011年
10月16日の小鹿野RRのタイム(1:38:21)
     を基にした予想値→(3:26:42)
実際の11月23日の大田原Mのタイム 3:24:04

★2012年
11月4日のWGM練習会(高麗川大橋コース)のタイム(1:37:30)
     を基にした予想値→(3:25:00)
実際の11月23日の大田原Mのタイム 3:22:41

過去2年の実績から若干公式を補正すると
[ハーフのTTの結果×2+8分]です。
これで完走タイムを予想し、それをもとにレースペースを決定しようと目論んでいます。

で、大田原Mにむけてのポイント練習、ハーフのタイムトライアル、どこのコースでやるか? ちょい迷いました。

◆光ヶ丘公園の5kmコース
1周5kmでフラットで走りやすい。
自宅からチト遠い。駐車場代もかかるしなぁ~・・

◆高麗川サイクリングコース
1往復10kmのフラットなコース。高麗川30Kの時の正確な距離表示がある。
コース途中の土手の上り下りの部分が走りづらい・・かな?

◆女影周回5kmコース
1周5kmの里山(アップダウン)コース。心肺強化練習には良いがアップダウンがきつくて良いタイムは出ないだろうなぁ~。ただ、自宅にもっとも近い。^^

さんざん迷ったあげく、女影周回5kmコースで実施しました。
気温の低い午前中にメジャー(コロコロ)で正確な距離(Kmポスト)を計測し目印書きウォーキング。実際のタイムトライアルは昼食後に。

1周目
 4:23 4:37 5:27 4:49 4:32 (23:47)
※3km地点で横っ腹が痛くなりスピードダウン orz
2周目
 4:38 4:43 4:38 4:29 4:32 (23:00)
3周目
 4:36 4:39 4:45 4:30 4:31 (23:01)
4周目
 4:36 4:37 4:40 4:35 4:29 (22:58)
5周目(1.0975km)
 4:36 0:27 (4:34)
ハーフタイムトライアルの結果 1:37:49

ということで、公式にあてはめての完走予想タイムは・・・
 3:23:36

あれれ・・去年の(自己ベストの)完走タイムより悪い?

う~ん、女影周回コースはアップダウンが激しいから・・
フラットなコースなら、もうちょっと良いタイムだったかも・・

タイムトライアルのコース選定を失敗した・・かな? ^^;
ちょっと納得いかない! (納得したくない?^^;) 2013年11月12日(火) 日記ページを開く
 

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