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今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学体育系(体育センター)教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

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上り下りのペース戦略〜 坂を走る身体負荷と技術④

3回にわたり、傾斜地を走る際の身体への負荷や走り方について説明してきました。すなわち、上りでは身体への負担(エネルギー消費)が大きいこと、下りはエネルギー消費は少ないが走技術的に難しいことなどです。

通常のロードレースでは、全コースに占める上り下りの割合は少ないので、傾斜地の走りについて頭を悩ませる必要はありません。しかし、上り下りを特徴にしているレースや近年増加の一途をたどるトレイルレースでは、上り下りが連続するのが普通であり、この場合は上りと下りの特徴を踏まえレース戦略を練る必要があります。

上りの適性ペース

トレイルランナーにアンケート調査を行なった結果、レースでは「上り区間が重要」と考えている人が圧倒的多数でした。上りは確かに所要時間の大半を占めます。ですので、差がつきやすいと考えて歯を食いしばり上ってはいないでしょうか?傾斜の強い上りの場合、ちょっと走ると息が上がりませんか?

図は、平地、斜度5%の上りそして下りにおける乳酸性作業閾値(LT)、血中乳酸値が4mmol/lになる強度(OBLA)、オールアウト時の、それぞれの速度と心拍数を比較したものです。LT速度はフルマラソンのペース、OBLA速度は10㎞レース相当のペースと言われています。

ジョギング

それぞれの速度が平地に比べ上りでは遅く、反対に下りでは速くなっています。そして興味深いのは、速度は違っても心拍数には差がないことです。おそらく傾斜の傾きが変わっても、同じこと(速度が異なっても心拍数はほぼ一致する)が言えるでしょう。

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トレイルでは「生理的イーブンペース」を目安に

長距離・マラソンレースではペース配分が何より重要で、イーブンペースで走るのが成功する秘訣です。一方トレイルレースでは、コースの傾斜が随時変化するためペースはそれに応じて常に変化してしまうことでしょう。しかし、身体の負荷はほぼイーブンペースにして走るのが、やはり成功の秘訣と言えます。

図は、この研究(修士論文)をまとめた半田佑之介君自身の2つのトレイルレース時の心拍数の推移を表しています。青梅高水は24.1km、菅平は42.2kmのレースです。傾斜の変わるトレイルを走っているにもかかわらず、心拍数に大きな変化がないことが分かります。より長距離の菅平では、前半から中盤にかけてLTを超えない心拍数で、距離の短い青梅高水では、LTペースを超える心拍数で走っていたことが理解できます。

ジョギング

したがって、斜度が一定ではないトレイルレースなどでは、物理的なペースを目安にするのではなく、心拍数を目安に走れば、斜度が変わっても身体的には同様の負荷(生理的イーブンペース)をかけて走ることができます。日頃から心拍計を利用し、平地における心拍数を把握しておけば、トレイルでも平地と同じように適正なペースの目安になるのではないでしょうか。

トレイルランニングの走り方・楽しみ方

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先のアンケートの回答をトレイルレースで入賞経験のあるような人に限ってみると、上りだけではなく「下り区間も重要」と考えるランナーが増えました。上りはもちろん大事だけれども、そこで力を使いきることなく、平地や下りでさらにペースを上げているものと推察できます。

トレイルランニングの上り区間では、知らずにオーバーペースになるリスクは非常に高く、このオーバーペースが、糖(エネルギー源)の浪費にもつながりますし、発汗量を増やして脱水のリスクにも関係します。周りのランナーが走って上るからと言って、つられて走る必要はなく、必要に応じて歩くなど、自分に相応しい上りのペースがあることを理解しましょう。それがトレイルレースで良いパフォーマンスを発揮するだけでなく、安全に楽しく走るコツではないでしょうか。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

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