楽しく走ってステップアップ

今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学体育系(体育センター)教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

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坂を走る身体負荷と技術①

久しぶりの更新になります。今年もどうぞよろしくお願いいたします。

ここ数年トレイルを走る方が増えており、箱根駅伝の山上りや下りの選手の走りに刺激を受けた方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回、これまであまり扱っていないテーマとして、坂道を走る負荷やその留意点について数回に分けて紹介します。どうしたら坂道を効率的に走れるのかのヒントになれば幸いです。

上りと下りの速度

ジョギング

僕の研究室に在籍していたトレイルランナーの半田佑之介君が、修士論文で平地と上り下りの身体への負荷の違いを調べました。

トレッドミル上で5%の傾斜(100mで5m上る、または下ること)をつけた上り坂と下り坂を作成し、それぞれの条件で軽いジョギング程度の強度から徐々に速度を上げ、8本目程度でオールアウトになるようなテストを行ない、心拍数や酸素摂取量などを平地走と比較しました。被験者は、10名の男性ランナー(マラソンのベスト記録の平均:3時間01分)です。

その結果、オールアウト速度は、平地では17.2±1.5km/h、上りでは14.6±1.3km/h、下りでは19.0±1.5km/hに達しました。

平地のジョギング速度は上りではオールアウト

ジョギング

図1は横軸に速度をとって縦軸に心拍数と血中乳酸濃度を示しています。オールアウト速度はそれぞれ異なるのに、心拍数はほぼ同一であることが分かります。また、乳酸濃度からみてみると、平地では乳酸がほとんど蓄積しないジョギングペース(図では時速14km)が、上りではオールアウトしてしまう速度に相当することがわかります。反対に下りの場合は、平地で乳酸が溜まりオールアウトしてしまう速度でも余裕があることがわかります。

後半を読む

10%の坂道のエネルギー消費量は平地の1.5倍!

坂を上るのは、重力に抗して自分の身体を持ち上げる必要があるので、苦しいのは当たり前です。そして、苦しさの程度は、傾斜の大きさによって異なります。

ジョギング

図2は傾斜を様々に変えた際の、走速度とエネルギー消費量の関係を模式化したものです。平地を走る場合、速度の上昇に比例してエネルギー消費量は増大し、その関係は体重1kg当たり1km走るのに対して、約1kcal消費する(1kcal=1km・1kg)関係になっています。

一方、上りにおける速度とエネルギー消費量の関係を見ると、傾斜の増大に伴い上方へ移行し、反対に下りの場合は、下方へ移行することが分かります。すなわち、上りでは余分にエネルギーを要し、下りではエネルギーが節約されます。

傾斜に対する平均的なエネルギー消費量の増減(平地との比較)を表にしてみました。

ジョギング

5%の上り坂では平地よりも25%も余分にエネルギーを消費し、10%の傾斜になると50%にも達します。つまり、平地の1.25倍、1.5倍ものエネルギーを要すことになります。これは、同一傾斜の下りでの節約分(20%、35%)を凌駕しています。

ロングトレイルではエネルギー補給の準備を

通常のトレーニングではスタートとゴールが同じため、上りはきついけど下りは楽なので、上りで余分に費やしたエネルギーを下りの節約分で相殺される、と考えてしまいがちですが、実はそうではないことが分かります。平地で10㎞走るのと、上り下りのあるコースを10㎞走るのでは、後者の方が余分にエネルギーを費やすことになります。このことは、トレイルなどで補給食を準備する際の参考にもなるでしょう。

上りのエネルギーの増加分を下りで相殺できない理由は、下り坂での走り方にもあります。次回コラムでは、下り走の特徴を考えてみたいと思います。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

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