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今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学体育系(体育センター)教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

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柔軟性トレーニングの意義 柔軟性トレーニングの意義

走るスピードは歩幅(ストライド)と歩数(ピッチ)の2つの要素から成り立っています。速く走るためにはどちらかを減らすことなく、もう一方(または両方)を増やさなくてはなりません。この2つの要素はランナーの体重、体格、筋力、そして柔軟性に左右されると言われています。そのため、柔軟性を高めるトレーニング(主にストレッチングなど)によって速く走れるようになるのではないか?といった考えを持っている人もいるようです。そこで今回は柔軟性トレーニングの意義について考えたいと思います。

歩幅の増加

歩幅を1mとした場合、フルマラソンを走ると40000歩以上着地をしていることになります。仮に同じ歩数で歩幅が2cm広がったとすると、800m以上も得をする計算になります。歩幅にはさまざまな要素が関連していますが、無理に脚を伸ばして歩幅を広げようとすると、着地がブレーキとなったり歩数が減ったりして逆効果となります。もし、筋力やフォームなどの要因が同じで、下肢、特に股関節に関わる筋肉の柔軟性を高められれば、意識せずとも歩幅が広がる可能性があり、結果として走力アップにつながるかもしれません。

ジョギング

また、上半身の柔軟性も歩幅に関わっている可能性があります。正面から見て身体の中心線の反対側に足が入る(たとえば、右足が身体の中心より左側に着地する)と、その分だけ前に進む距離が短くなります。これは内転筋(太ももの内側の筋肉)の硬さの他、胸筋の硬さによる肩の非柔軟性も関わっていると考えられています。肩の柔軟性が低いためにおこる両腕の動きは、腕に連動する足の着地が反対側に入る原因になるというのです。しかしこの点についてはまだ可能性が指摘されている段階のようです。

力を効率よく発揮する

 筋肉には対になって反対の働きをする筋肉(拮抗筋)が存在します。ランニングに直接関わる筋肉の拮抗筋の柔軟性が増すことは、力の発揮に対する抵抗を小さくすることにつながり、その結果として余分なエネルギーを使わずに済むようになります。

例えば、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)や臀筋(おしりの筋肉)の柔軟性が増すことも走速度の増加につながります。大腿四頭筋は、推進力を生むためのハムストリングスの拮抗筋となります。そのため、この筋の柔軟性が向上すると、発揮した力がうまく地面に伝わるようになると言われています。つまり力を効率よく使うことにつながり、より少ない力で推進力を得ることができるようになります。同様に、臀筋の柔軟性が増すことで脚の回転がスムーズになり、ランニングの効率が良くなると考えられています。

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柔軟性と障害

柔軟性が低いとケガをしやすいという話をよく耳にします。では、柔軟性は高ければ高いほど良いのでしょうか。やはり何事も“過ぎたるは及ばざるがごとし”であり、柔軟性が際限なく高ければ良いということではないようです。柔軟性が低すぎても、高すぎても障害を起こしやすいという症例報告があることからも、柔軟性を必要以上に高めようとすることが得策ではないことがうかがえます。

このように柔軟性は、筋力や持久力に比べ、評価方法が確立されているとは言えないのが現状です。それでも、ダンサーや体操選手に比べれば、ランナーが必要とする柔軟性は低いと言えます。そのため、すべての人にとって柔軟性のトレーニングが必要であるかどうかには疑問が残ります。ある文献では、走っているときに振り上げた脚と後ろに伸びている脚の角度が90~100°であれば十分との指摘があります。

柔軟性に関してははっきりした結論が得られておらず、経験則が先行しているのが現状です。「明らかに柔軟性が低い」という自覚がある場合には、パフォーマンスの向上目的と合わせて、障害の予防のためにも柔軟性トレーニングに取り組んでみると良いかもしれません。

(文:岩山海渡 イラスト:後藤徳一郎)

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