楽しく走ってステップアップ

今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学体育系(体育センター)教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

バックナンバー

最新講座


脂質代謝をどう鍛えるか3 高強度運動+低強度ランニング 脂質代謝をどう鍛えるか3 高強度運動+低強度ランニング

マラソンのトレーニングは、長く走ることが最善と考えられており、スタミナをつける(脂質代謝を鍛える)典型的な練習法が、LSDや30㎞走などの距離走であることを前回(第199回)のコラムで紹介しました。一方、それができない方も大勢います。例えば、長距離を走ると怪我をするリスクのある方や時間が作れないという方もいるでしょう。また、LSDは走の経済性が低下してしまうというデメリットもあります。

そこで、今回は、体内に保持するエネルギー源の状態(量)によって、エネルギー代謝で利用される基質(主に糖と脂肪)が変わることに着目したトレーニングについて考えてみたいと思います。

高強度運動が脂質代謝に及ぼす影響

高強度の運動中には、主に糖がエネルギー源として使われ脂質代謝の貢献は小さくなります。しかしながら、アドレナリンの高まりに乗じて、筋や組織の脂肪分解は促進し、脂肪酸が増えます。そして運動を終えると、運動で使われなかった脂肪酸が大量に残っているため、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。同時に高強度運動によって筋のグリコーゲンレベルは低下し、これも脂質代謝を促します。

したがって、高強度運動後には、とりわけ脂質代謝が促進されやすい状態にあります。もし、このタイミングで運動すればどのような効果が得られるでしょうか?

高強度運動後のエネルギー代謝

ビルドアップで約6kmの全力走をしたあとに、ゆっくりしたジョギング(LT以下)を行ない、その際のエネルギー代謝を測定しました。その結果、全力走前には全エネルギーのうち脂質の利用はおよそ40%であったのが、全力走の後には、同じ速度であるにもかかわらず脂質の利用は70%近くに高まりました(図)。

ジョギング

なんと、この脂質利用率は、フルマラソンを走った直後と差がないのです。

換言すれば、数km程度の全力走によって、フルマラソンを走り筋や肝臓のグリコーゲンが極端に低下して(枯渇)いる状態と同程度に、脂質が利用されやすい状態になったということです。

後半を読む

超短時間高強度の後では?

さらに、もっと短い高強度運動ではどうなるのか?という興味のもと、30秒の全力自転車運動を行なってみました。

すると、全力自転車運動後に数分の休憩を空けて走り始めた場合、自転車運動をしない場合よりも脂質代謝が亢進したと考えられる現象を捉えました。直接筋中の脂質酸化を評価した研究ではありませんが、得られた結果はその可能性を指し示しています。

このように高強度の運動の後は、脂質代謝が促進されやすい状況であり、その時にLT以下の運動を行なえば、通常の状態よりも脂質代謝がより促進されると考えられます。

新たなトレーニング法の提言

ジョギング

今回、ランニングの前に、高強度の運動を行なうと、30㎞走などの距離走と同程度に、脂質代謝が活発になることを紹介しました。つまり、2~5㎞の速いランニング+10㎞ジョグなどでも十分に距離走の代替として効果的と言えそうです。

一方、高強度の全力走ができないという方もいるでしょう。速く走ると怪我の危険がある人、初心者の方、減量中の方などです。このような方は、全力走の代わりに自転車による全力ペダリングでも代替できることになります。

要は、「事前に高強度の運動を入れて筋グリコーゲンを低下させてから走る」ことが、距離走のトレーニングと同様の効果を持つ可能性があると言うことです。怪我をして治ったばかりの僕自身、今年はこのトレーニング法を試してみたいと考えています。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

前半を読む

関連講座

前の講座

次の講座