楽しく走ってステップアップ

今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学体育系(体育センター)教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

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脂質代謝をどう鍛えるか2 古典的トレーニング法 脂質代謝をどう鍛えるか2 古典的トレーニング法

脂質代謝を亢進するために、皆さんはどのようなトレーニングを行なっているでしょうか?特別に意識したことはないという人も、実はベーシックなトレーニング法が脂質代謝を促進する良い手段となっています。

ゆっくり、長く

ジョギング

例えば、マラソンのペースより遅い速度でゆっくりと走りだせば、短時間であっても運動強度はLT(乳酸性代謝閾値)以下ですので脂質がよく利用され、必要なエネルギーの50%程度を賄っています(残り50%は糖を利用)。さらに、その速度で長く継続して走れば、徐々に筋の貯蔵グリコーゲンは低下し、それに合わせるように脂質の利用割合も増えて、60分も走れば60~70%近くに達します。

このように、例えゆっくりだとしても、長い時間走り続けることによって貯蔵グリコーゲンの低下(枯渇)が起こります。貯蔵グリコーゲンの低下は、脂質代謝を高める遺伝子発現を促すことも基礎研究によって明らかにされており、したがって、LSDのような走り込みを繰り返せば、脂質代謝能は高まります

朝練習の効果

昼間に時間を作ることが難しい方は、朝練習を実践しているのではないでしょうか。洋の東西を問わず、伝統的に長距離ランナーは朝練習を実施しています。世界トップのケニア人ランナーの多くは、主要なトレーニングは朝のうちに行ない、午後はゆっくり過ごすことが多いようです。

僕の研究室の学生が、朝練習時の代謝応答を夕方のランニングと比較する実験を卒業研究として行ないました。学生長距離ランナーに対して、食事や生活時間を統制し、LTの90%速度で90分間のトレッドミル走を、早朝(朝食前)と夕方にそれぞれ行ってもらい比較しました。その結果、同じ運動強度であるのに、朝のランニングでは夕方のランニングに比べ有意に脂質酸化量が増えました

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朝練習で脂質代謝が亢進する仕組み

通常の生活において、体内の貯蔵グリコーゲンが最も低下するのが、夕食後に睡眠をとる早朝空腹時です。このときの体内のグリコーゲンレベルを模式的に示すと、図のようになります。食事で高まったグリコーゲンレベルは、日常生活の中で時間と共に緩やかに低下し、次の食事で回復することを表しています(睡眠中は必要なエネルギーが少ないので、傾き(減少)は緩やかになる)。

ジョギング

脂質代謝の亢進は、体内のグリコーゲンレベルが低下した条件で起こります。そのため、エネルギー摂取の少ない飢餓状態では、脂肪分解が進み、脂質代謝が亢進することがよく知られています。したがって、貯蔵グリコーゲンの最も低下している早朝というタイミングで走ることで、よりグリコーゲンの枯渇が進み、夕方よりも脂質代謝の亢進につながったものと考えられます。長距離ランナーの朝練習は、代謝の面からみても理にかなっていると言えるでしょう。

速いランナーほど脂質酸化率が高い

同時にこの実験では、相対速度が同じであればパフォーマンスの高いランナーほど、朝のランニング時の脂質代謝が亢進することも分かりました。トレーニングによる改善効果と考えられ、脂質代謝能力は、パフォーマンスの重要な影響因子になると言えます。

以上のように、超長距離を走る古典的なトレーニングや朝練習は、長距離走に必須の脂質代謝能を高める有効なトレーニング手段であると言えます。一方、練習時間を長く取れないランナーや、走り込むと怪我のリスクのあるランナーもいます。次回は、そういった方に有効なトレーニングについて脂質代謝の面から考えてみたいと思います。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

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