楽しく走ってステップアップ

今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科(体育センター)・教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

バックナンバー

最新講座


トレーニングと貯蔵グリコーゲン① トレーニングと貯蔵グリコーゲン①

私たちが運動を行なう上で、グリコーゲンは欠かすことのできないエネルギー源です。成人男性が身体に貯蔵できるグリコーゲン量は、通常の状態では肝臓に100g、筋に300g程度と言われています。これはエネルギー量に換算すると約1,600 kcalとなり、フルマラソンに必要なエネルギー量(体重60kgの男性:約2600kcal)には不足しています。

貯蔵グリコーゲン量を増やす方法としては、グリコーゲンローディングが知られていますが、トレーニングによっても肝臓および筋の貯蔵グリコーゲン量を増やすことができます。今回のコラムでは、トレーニングによる貯蔵グリコーゲン量の変化について紹介します。

グリコーゲン貯蔵庫としての肝臓の役割

ジョギング

私たちの身体のグリコーゲンの貯蔵場所は、主に肝臓と筋肉になります。肝臓のグリコーゲンには、血液を介して筋肉や脳に必要な炭水化物(グルコース)を供給する役割があり、肝臓から血中へのグルコースの供給量は、運動強度の上昇や筋グリコーゲンの低下によって増加します。

一般成人男性の肝臓から血中へのグルコース供給量は、平常時には1時間に10 g程度となりますが、60 %VO2maxの運動時には1時間に30 g程度まで増加します。市民ランナーのフルマラソンの運動強度(60~70 %VO2max)の場合には、レース中にエネルギー補給を行なわないと3時間程度で肝臓のグリコーゲンはほとんどなくなってしまうことになります。

持久性のトレーニングには、肝臓の貯蔵グリコーゲン量を増加させる働きがあります。そのため、トレーニングをつんだ後にトレーニング前と同じスピードで走っても、肝臓のグリコーゲンが枯渇するまでの時間が長くなります。

後半を読む

筋グリコーゲンの特徴

一方、筋のグリコーゲンは肝臓とは異なり、血液中に炭水化物(グルコース)を供給することはできません。このため、運動中に動員される筋線維以外の筋グリコーゲンは運動中のエネルギー源として利用することはできないのです。

例えば、短距離選手と長距離選手を比較すると、短距離選手は筋量が多いため、筋グリコーゲンの総量も多くなります。しかし、短距離選手は速筋線維が多いのに対し、長距離選手では遅筋線維が多く、筋線維の組成に違いがあります。

フルマラソンのような長距離走では、速筋線維よりも遅筋繊維がより動員されるので、短距離選手が長距離走を行なった場合、遅筋線維の貯蔵グリコーゲン量が少ないため、運動を長時間継続することが難しくなるのです。

トレーニングによる貯蔵グリコーゲン量の変化

肝臓のグリコーゲンは、運動種目や運動形態に関わらず、持久性トレーニングを行なうことによって、その貯蔵量は増加しますが、筋グリコーゲンの場合には、トレーニング時に動員された筋での貯蔵量が特異的に増加していきます。このことから、競技パフォーマンスの向上には、専門種目で動員される筋量およびグリコーゲン量を増加させる必要があります。

マラソンのトレーニングとして、ランニングだけではなく、自転車やクロスカントリースキーなどのトレーニングを行う方も多いと思います。これらのトレーニングを行なう場合には、ランニング時の筋の動員を意識しながらトレーニングを行なうと貯蔵グリコーゲン量の増加も含めたトレーニング効果が高くなります。ただし、どのようなトレーニングでも、食事からの炭水化物の摂取が充分ではない場合には、貯蔵グリコーゲンの増加は起こらず、トレーニングの効果もなくなってしまうので、食事からの炭水化物の摂取が不足しないように注意して下さい。

トレーニング開始初期には、ジョギングを行なうだけでも筋量が増加し、ランニング時に利用できる筋グリコーゲン量、肝臓のグリコーゲン量はともに増加していきます。しかし、トレーニングに慣れてきた場合には、筋および肝臓のグリコーゲン増加量は小さくなっていきます。次回のコラムでは、トレーニング時間、トレーニング内容による貯蔵グリコーゲンの変化について紹介したいと思います。

(文:中村和照 イラスト:後藤徳一郎)

前半を読む

関連講座

前の講座

次の講座