jognote 楽しく走ってステップアップ講座

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著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科(体育センター)・教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

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クロストレーニングでステップアップ2 使われる筋を意識しようクロストレーニングでステップアップ2 使われる筋を意識しよう

前回は、クロストレーニングの意義について紹介しました。今回からは、私がクロストレーニングの有効性を検証するためにとった手順を追って説明していきます。皆さんがクロストレーニングを始めるとき、ぜひ参考にしてみてください。

クロストレーニング導入の目的を明確に

ランニングパフォーマンスを高めるためには、適切なトレーニングによって体力を高めることが必要不可欠です。加えて、ケガを予防することや心理的に良い状態を保つことで、トレーニングを継続しておこなうことも重要です。クロストレーニングを導入する際には、まず、これらのいずれを主な目的とするかを考えなければなりません。

また、ここでは体力の向上を目的としたクロストレーニングについて考えますので、さらに、具体的にどのような体力(筋力?パワー?持久力?)を向上させたいのかを明確にした上でトレーニング計画を組むことが効率の良いトレーニングの条件となります。

クロストレーニングによって達成される体力の向上は、大きく心機能の向上筋機能の向上に分けられます。前者(心機能の向上)のみを目的とする場合には取り入れる運動を選びませんが、両者を目的にするならば、当然、ランニングで使われる筋肉を動員できる運動を選択しなければなりません。大ざっぱにいうと「腕だけを使う運動より、脚も使う運動が効果的」ということになりますが、実際には、もう少し部位を絞って検討する必要があります。

ランニングと自転車の筋活動を比較

ジョギング

このコラムでもたびたび紹介がありますように、筑波大学では「つくばマラソン」という体育の授業を開講しています。

この授業の受講生数名に協力してもらい、私がクロストレーニング手段として用いている自転車運動とランニングについての実験をおこないました。2つの運動様式で疲労困憊に至る運動をおこない、その際の筋活動を比較したのです。

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自転車運動でハムストリングを強化できる

その結果、大腿部を構成する大腿四頭筋、内転筋群およびハムストリングのほぼすべての筋で自転車運動が高い活動レベルを示しました。一方、下腿部はヒラメ筋を除くすべての筋でランニングが高い活動レベルを示しました。

多くの読者の方が、自転車運動では太ももの表側の筋(大腿四頭筋)しか使われないと考えていらっしゃるかと思いますが、今回の実験では、表側のみならず、裏側(ハムストリング)や内側(内転勤群)の筋肉もランニングより高いレベルで使われることが明らかになったのです。

ハムストリングは、股関節を伸展する(太ももを後ろに引く)動作で強く働きます。この動作は、ランニング中の接地後から離地の瞬間までの動作、すなわちキック動作で最も重要とされる部分であり、ランニングスピードに直接関与します。このハムストリングが自転車運動でランニングより強く動員されたことは、自転車運動によるトレーニングがランニングパフォーマンスの向上に直接的に寄与する可能性を表しています。

一方、下腿部の筋が動員されなかったという結果も、自転車運動のクロストレーニング手段としての限界を明確にする上で重要な結果といえます。

生活動作がクロストレーニングに

このように、どんな運動でもランニング時の筋活動に近似した部分とまったく異なる部分を含んでいます。そして、この両者を把握することで、導入する運動をランニングパフォーマンス向上のための運動として利用することが可能になるのです。

皆さんも、本格的なクロストレーニングの導入前に、まずは、毎日のランニングや生活の中で使われる筋を意識してみてはいかがでしょうか。階段の昇り降りや子どもとのふれあいなど、何でもない日常の動作がクロストレーニングの第一歩になるかもしれません。

(文:吉岡利貢 イラスト:後藤徳一郎)

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