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今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科(体育センター)・教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

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ウルトラマラソンのエネルギー補給 ①消費量ウルトラマラソンのエネルギー補給 ①消費量

今回のコラムは、鍋倉研究室の中村和照が担当します。私は管理栄養士の視点から、長距離走中のエネルギー補給のタイミングとパフォーマンスの関係性についての研究も行なっており、2回に分けてウルトラマラソン時の効果的なエネルギー補給の方法について紹介したいと思います。

ランニング中のエネルギー消費量

皆さんは、自分自身のランニング中のエネルギー消費量がどのくらいになるかご存じでしょうか?一般的には、1km走行するのに体重1kgあたり1.04 kcalのエネルギーを消費すると言われています。この数値を利用すると、以下の式でランニング時のエネルギー消費量を求めることができます。

ジョギング

体重60 kgの人の場合、フルマラソン(42.195 km)を走ると2,632 kcal、100 kmマラソンを走ると6,240 kcal消費することになります。数字だけを並べると解りにくいかもしれませんが、フルマラソンを走る時に消費するエネルギー量は、1日で消費するエネルギー量とほぼ等しくなります。さらにウルトラマラソンではそれ以上のエネルギーを消費するわけですから、レース中のエネルギー補給が非常に重要となります。

実際の1 km走行時のエネルギー消費量には個人差があり、エネルギー消費量が低い人は経済的な走りをしていると言えます。また同じ人でも走速度の変化によって、1km走行時のエネルギー消費量は変化します(このあたりについては、機会を改めて紹介する予定です)。

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エネルギー源

ジョギング

運動中にエネルギーとして利用される物は、主に炭水化物脂質です。

食事から摂取した炭水化物は、主に筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられており、エネルギー量としては1,200~2,400 kcalとなります。持久性トレーニングを行なうと筋量の増加に伴い貯蔵グリコーゲン量も増加することが知られており、競技レベルが高い選手ほどその貯蔵量は多くなります。

一方、脂質は体脂肪として蓄えられており、体重60 kg、体脂肪率10 %の人の場合にはエネルギー量として約54,000 kcal蓄えられていることになります。仮に脂肪だけを利用して運動を行なうことができると、800 km以上の距離をエネルギー補給なしに走りきることができる計算になります。

実際のランニング中のエネルギー利用

しかし人は安静時でもエネルギー源の30~40 %程度は炭水化物を利用しています。比較的軽いジョギングの場合には、これが50%程度になり、運動強度(速度)が上がればその割合がさらに増えます。

もし体内に貯蔵されているグリコーゲンだけを使用してランニングを行なった場合には、30 km程度でエネルギーが尽き、フルマラソンを完走することもできないことになります。そこでフルマラソンの場合には、後半の失速を防ぐために、貯蔵グリコーゲンを枯渇させずに走りきれるペース設定が重要になります。

一方ウルトラマラソンの場合には、走行距離が長くなるため、ペース設定だけでは貯蔵グリコーゲンの枯渇を防ぐことは難しく、レース中に効果的なエネルギー補給を行なう必要性が出てきます。

次回は、ウルトラマラソンレース中に行なった私たちの研究から、効果的なエネルギー補給について紹介したいと思います。

(文:中村和照 イラスト:後藤徳一郎)

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