マラソントレーニング 心がけたい10のこと

今年最後のコラムとなりましたが、2009年は皆さんにとってどのような年だったでしょうか？

一方、マラソンシーズンは始まったばかりで、これから各地でロードレースに参加する方が多いことでしょう。今回は、マラソンに向けたトレーニングアドバイスをまとめたものです。ひとつひとつの詳細については、これまでのコラムで関連事項があります。

これからマラソンを始めようと思っている人、あるいはすでに始めているが、トレーニングの考え方で何かヒントが欲しいという人、そんな方へのトレーニングの考え方や心構えを10か条としてまとめてみました。

その一：すでに勝者

走ろうと決めた時点で、あなたは必ずゴールできます。例え失敗したとしても、おそらく完走するまでやめられないことでしょう。

マラソン挑戦を決めたあなたは、すでに素晴らしき挑戦者（勝者）なのです。

その二：「速く」よりも「長く」

順調にトレーニングを消化し、次のステップへ移行する時の道標です。マラソントレーニングでは、「速く」を目指すのではなく、「より長く」、「より楽に」を目指してください。

その三：「毎日」よりも「１日おき」

例えば、毎日5kmずつ平均して走るよりも、その倍の距離（10km）を週に3回走る方がマラソンには有効です。少し強い負荷（過負荷）をかけて、休息をとって回復（超回復）させることが、トレーニング効果を促進させます。

毎日走るような競技者でも、いつも強い負荷はかけません。トレーニングの進捗状況によって個人差があるので、自分にあったトレーニング頻度を体得してください。

その四：先んずればマラソンを制す

朝のトレーニングのすすめ。

早朝は脂質が使われやすい状態です。ここで、エネルギーを使ってあげれば、脂質の燃えやすい（脂質代謝の促進）マラソン向きの身体になります。

休日であっても、一日の初めにまず走ってしまえば、その後の時間が有効です。

その五：好きこそものの上手なれ

ランニングを始めた動機は、ダイエットや美容や健康などの理由だったかもしれません。しかし、そうやって始めた人でも、長くランニングを継続している理由を聞けば、楽しい、生きがい、交友など、ほとんどが「好きだから」、「楽しいから」走っているようです。

ランニングが好きになるためには、最初はちょっと辛くても継続してみてください。やがて習慣化し、必ず楽しくなります。

その六：ライバルをつくれ

良き練習パートナー、目標とするランナー、密かなライバルなどを定めると、トレーニングでもレースでも、より充実感が生まれます。僕も、ジョグノートを活用するようになってから、一気に友達が増えて、大いに刺激されています。ちなみに、僕の周りでは、異性のライバル関係が多いようです。

その七：無理をしろ！無理するな！

身体（と心）が走りたがってないと感じた時の判断基準（アドバイス）です。「無理をしろ！」はトレーニングしていない人・状態のときにかけるハッパや喝です。「無理するな！」は、トレーニングが順調な人へのアドバイス。

その八：日々の成長に満足

マラソンに向けて心と身体は徐々に徐々に作られます。いきなり42kmが自分のものになるのではありません。身体と心の小さな変化に敏感になりましょう。そのための練習日誌（ジョグノート）です。積み重ねる喜び、継続する効果、昔の自分との比較が楽しくなります。

その九：ルーティーンとメリハリ

トレーニングの流れ、波の作り方。毎日決まった距離を決まった時間で走る。これも大事なことですが、質（スピード）と量（距離）を変えたり、レースとトレーニングを組み合わせたりするなど積極的にメリハリを作るとより効果的です。ジョグノートのグラフに波ができるようにしてみましょう。

その十：______________________

「その十」は、皆さんがそれぞれ考えてみてください。個人個人のトレーニングで大事にしている信条があるはずです。ちなみに僕の場合、「飲むなら走れ、走らずに飲むな」、「楽しくなければ追い込めない」・・・などでしょうか。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）