ランニング・エコノミーで走力アップ！

いよいよマラソンシーズンに突入しました。皆さんの楽しく、そして素晴らしいチャレンジを期待しています。

ところで、フルマラソンでは、ペース配分が重要であることをコラムでも再三取り上げ、そのようなペース配分は、余力のある前半こそ重要であることを指摘してきました。

しかし、レースでの適正ペースは、練習してきたペースだけでは決められないのが悩ましいところです。その日の気温や天候などの環境、自分自身のコンディションなどを勘案し、微調整が必要だからです。

前半のペースを決める際、心拍数などの指標が有効であり、僕も心拍計がなければ不安で走れないほどです。しかし、心拍計を持っていない方も実際には多く、そのような方は何を指標にして微調整を加えれば良いでしょうか？結局のところ、大事なのは自分自身の感覚だといえます。

主観的運動強度

自分自身の感覚で運動強度を推定する指標があります（表）。主観的運動強度（Rating of Perceived Exertion）の頭文字をとってRPEと呼ばれ、運動指導の現場ではよく利用されています。

心拍数を測らずに、感覚でおおよその心拍数を予測するのが狙いの一つであり、10倍すると心拍数に相当するという観点で作成されています。

ただし、加齢とともに最高心拍数は低下し、200に達しない人もいます。また、ランナーなど高い体力を有する場合、「ややきつい（RPE13）」という強度の運動時の心拍数は130拍／分より高くなるのがほとんどです。

一方、初心者などには、「きつい（同15）」、「かなりきつい（同17）」、そして「非常にきつい（同19）」、という微妙な運動強度の違いはわかりにくいものです。したがって、心拍数の予測指標というよりも、自分自身の適正強度を評価する指標と考えるとよいでしょう。

表. 主観的運動強度 RPE

このRPE表に照らし合わせるとマラソンの強度はどうなるでしょう？

マラソン後半には、ペースが落ちても「きつさ」はどんどん増し、多くの人にとって終盤のRPEは17～20になると思います。

ひるがえって前半は、おおよそRPE11～13程度の感覚で走っているのではないでしょうか？僕自身、上手く走りきれたときのレース前半は「楽である（RPE11）」に近い感覚で走っています。

注意しなければいけないのは、これはレース中の感覚だということです。レース時には体調もよく、適度に緊張しています。

トレーニング時と同じペースが非常に楽に感じられ、トレーニング時の感覚で走り出したらオーバーペースだった、という経験は、何度かマラソンを走ったことのある方なら誰でも持っているのではないでしょうか。

レース時にRPE11や12と感じるペースは、トレーニング時には「ややきつい（RPE13）」と感じるペースに相当すると考えておくとよいと思います。

このように同じペースであっても、普段のトレーニングと実際のレースでは体感する強度が異なることを理解しておけば、RPEをレース前半のペースを決める際の指標として使えるのではないでしょうか？

マラソン以外の距離においても、ハーフならRPE13～15、10ｋｍならRPE15以上、などと自分自身の感覚をつかんでおけば、RPEはレースにおけるペース指標になるでしょう。

レースペースの練習をする際、そして実際のレースにおいて、ぜひRPEという指標を意識してみてください。その上で、自分にとって最適なRPEを体感し、ペース配分の指標にしてみましょう。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）