ランニング・エコノミーで走力アップ！

「同じような努力感でより速いペースで走れるようになった！」

「同じペースをより楽に走れるようになった！」

われわれ市民ランナーは、トレーニングの効果をランニング中のこのような感覚によって実感（評価）していると思います。

前者はLTなどの持久性能力の向上の結果であり、後者は持久力のみならず、走の経済性（ランニング･エコノミー）の改善によるものです。

前回この概念について紹介したので、今回は改善法や評価法について考えてみたいと思います。

トレーニングとランニング･エコノミー

走り始めて数年間は、レースのタイムなどは飛躍的に進歩しますが、そのうちタイムの短縮は頭打ちになってゆきます。さらに年齢が高くなれば、加齢による抗えない体力低下もあいまって、どれだけ精進してもパフォーマンスは緩やかに低下するのが普通です。

一般に、トレーニングの継続によって、持久力とランニング･エコノミーの両者ともに改善します。ただし、ある程度トレーニングをつむと、持久力向上の余地（トレーナビリティと呼びます）は少なくなります。これが、パフォーマンスが頭打ちする主因です。

この状況で、パフォーマンスを維持する目的で、よりトレーニング量を増やしてみたらどうなるでしょうか。トレーニングが過剰になると筋・腱の疲労が増し、接地時間の長い、つぶれたような走フォームを余儀なくされるでしょう。これでは、ランニング･エコノミーの高い軽快な走フォームとはかけ離れてしまいます。パフォーマンスの維持や高進を目的にトレーニング量を増やしたことが、ランニング･エコノミーにはマイナスに作用することがあるのです。

初心者はピッチ走法

それでは、ランニング･エコノミーを高めるには、どのようなトレーニングが有効でしょう。ランニング･エコノミーは、形態などの変えられない要因を除くと、主に筋力と走フォームの影響を受けます。したがって、ランニング･エコノミーの向上のためには、その両者の改善が目標になります。

初心者であれば、まずはランニング･エコノミーの高い「ピッチ走法」を獲得しましょう。ピッチ走法を得るには、ある程度のトレーニング量と日頃からピッチを意識する習慣が必要です。集団で走るような機会があれば、自分よりもピッチの速い人の歩調に同期させてみるのもよいでしょう。

ジャンプ運動でランニング・エコノミーの改善

一方、ベテランの場合、前述したように、さらに走りこむのは筋を疲弊させるので逆効果です。筋・腱を反発力のある「ばね」に改善しましょう。「ばね」を鍛えるには、ジャンプ運動が有効です。

専門的には、プライオメトリック・ジャンプ、バウンディング走などがありますが、市民ランナーは、まずはその場での連続ジャンプでよいでしょう。垂直跳びのように膝を大きく曲げて高く跳ぶようなジャンプではなく、連続して素早く跳ぶ（接地時間を短くする）イメージです。

身近な運動としては、縄跳びがお勧めです。週に2～3回、ランニングの前や後に10分程度行なってみてください。子どもの頃にやって以来という方も多いと思いますが、昔に比べ驚くほど身体が重くなっていることを知り愕然とすることでしょう。継続して取り組み、若い頃のばねを取り戻しましょう。

ランニング･エコノミー向上の評価

大学の実験室では、ある一定速度で走っている際の酸素摂取量を測定し、その高低でランニング・エコノミーを評価します。市民ランナーが個人で評価するなら、ランニング中の心拍数を測ってみましょう。

まずは、マラソンのレースペース程度で走っている際の心拍数を測定します（初期値）。

ランニング・エコノミーの改善を目標に数ヶ月間のジャンプ運動を実施した後、再び同じペースのランニング中の心拍数を測定してみてください（トレーニング後）。このときの心拍数が低下すれば、ランニング･エコノミーが改善されたと評価してよいでしょう。

同様の方法で定期的にチェックすれば、ランニング・エコノミーのおおよその変化がつかめます。ただし、初心者の場合には、持久力の向上によっても同一ペース時の心拍数は低下しますので、その点は留意してください。

ステップアップを目指す方、伸び悩みを解消したい方などは、ぜひ、ランニング・エコノミーという概念に着目してみてください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）