jognote 楽しく走ってステップアップ講座

今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科(体育センター)・教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

バックナンバー

最新著書

1時間走れればフルマラソンは完走できる

第1章 マラソンなんでもQ&A

第2章 毎日走らなくてもいい!マラソン練習これならできる継続のコツ

第3章 歩かないでフルマラソン完走!6ヵ月プラン

第4章 自然なランニングフォーム マラソンはピッチ走法がいい

第5章 不安解消!3日前からゴールまでのフルマラソン完走アドバイス

第6章 身も心もリフレッシュ!からだをストレッチング&ケア


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ランニング・エコノミーで走力アップ!ランニング・エコノミーで走力アップ!

私たちランナーはトレーニングの継続によって、乳酸性作業閾値(LT)に代表されるような持久性体力が向上し、より速いペースで走れるようになります。

一方、同じペースで走る際、より楽に走れるという効果もあります。こちらは、LT向上だけではなく、走の経済性(ランニング・エコノミー)と呼ばれる能力の改善にも由来します。

ランニング・エコノミー

ジョギング

ランニング・エコノミーとは、自動車の燃費性能に相当し、より少ないエネルギーで走れる能力(経済的という意味でランニング・エコノミーと呼ぶ)のことを指します。

マラソンのように多大なエネルギーを要す種目において、エネルギーの節約は重要な課題であり、その意味でランニング・エコノミーはパフォーマンスに直結する要因と考えられます。

ランニング・エコノミーは、実験室などで測定して得られる指標のため、一般の市民ランナーの方にはあまり馴染みがないかもしれません。

ある速度で走ったときの酸素摂取量を測定し、酸素摂取量が高ければ、より多くのエネルギーを要すことを意味し、ランニング・エコノミーが低いと評価されます。反対に酸素摂取量が低ければ、ランニング・エコノミーが高いと評価できます。

ランニング・エコノミーに関わる要因

ランニング・エコノミーは、絶対的な基準があるわけではないので、他人と比べて優れているかどうか、以前に比べて向上したかどうかなどを相対的に評価すべき指標です。

そして、ランニング・エコノミーに影響する要因には、筋力(腱を含む)、走フォーム、筋線維組成、体重、下腿の長さや重量などがあり、トレーニングによって変えられない要因(筋線維や形態など)もあります。

しかしながら、トレーニング量が多いわりに結果の伴わない方やこれまで走フォームに無頓着であった方などの場合、筋力向上を含めた走フォームの改善に着目すれば、ランニング・エコノミーが高まり、パフォーマンス向上に結びつくかもしれません。

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ランニング・エコノミーの高いフォーム

上に跳び跳ねるような重心の上下動の大きいフォームは、エネルギーロスが大きく、ランニング・エコノミーは低くなる、というのは理解しやすいかと思います。

一方、上下動が少なくても、ウォーキングのようなフォームは、かかと着地でブレーキがかかるうえ、接地時間(筋の作用時間)が長くなるため、ランニング・エコノミーは低下します。

したがって、接地時間が短く、上下動の少ない走フォームがランニング・エコノミーの高い理想のフォームと言えます。

一般に長距離走に適しているといわれるピッチ走法は、上下動が少なく、フラット(重心の真下付近)に着地できるという点で、ランニング・エコノミーの高いフォームといえます。

一方、接地時間の短縮には「脚のばね」が重要になります。縄跳びなどの連続ジャンプを思い浮かべてください。膝を大きく折り曲げて高く跳ぶのではなく、アキレス腱の反射を利用した短い接地で連続的に跳びます。これが長距離ランナーのばねに相当します。

ばねが強ければ、小さな筋収縮(=小さなエネルギー)で同じだけ弾む(=進む)ことが可能です。ランナーのばねの意義については以前のコラム(第108回)で紹介したので、参照してください。

次回は、ランニング・エコノミーの改善とその評価法について考えてみたいと思います。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

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