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今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科(体育センター)・教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

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最新著書

1時間走れればフルマラソンは完走できる

第1章 マラソンなんでもQ&A

第2章 毎日走らなくてもいい!マラソン練習これならできる継続のコツ

第3章 歩かないでフルマラソン完走!6ヵ月プラン

第4章 自然なランニングフォーム マラソンはピッチ走法がいい

第5章 不安解消!3日前からゴールまでのフルマラソン完走アドバイス

第6章 身も心もリフレッシュ!からだをストレッチング&ケア


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サブ4 ~マラソンランナーの証~サブ4 ~マラソンランナーの証~

今回はマラソンで4時間ぎりのトレーニングについて考えてみましょう。

3時間台で走ることは、多くのランナーの目標となり、サブ4は「マラソンランナーの証」とも言えます。

徐々に強度を増していくポイント練習など、基本的なトレーニングの考え方や期分けの概念はサブ5と同様です。

サブ4で走る条件

サブ4を達成するためには、平均5分40秒/kmで走りきる必要があります(トータル:3時間59分)。

ここでは、少し余裕を持たせた5分30秒/km(3時間52分)を目標ペースにして話を進めます。(目標が5分20秒の方、あるいは5分50秒の方などは、それに合わせてタイムを微調整してください)

距離走とペース走

ジョギング

ポイント練習として、LSD、距離走、ペース走が主役となります。

LSDや距離走の目的は、脚筋持久力や脂質代謝など、マラソンの基礎体力の養成であり、ペースよりも距離に主眼をおき、レースより遅いペース(6分/km以上)で15~25kmを走ります。

一方ペース走は、レースペースの基礎となるLTの向上、ペース感覚の養成などが主目的となり、距離は短くても設定したペースで走ることを重視し、10~20km程度を距離のわかるコースで行ないましょう。

ペースは、必ずしも5分30秒にこだわる必要はなく、その日走る距離、体調、トレーニングの進行状況に応じて設定します。

最後まで一定ペースでもよいし、後半ややペースアップするビルドアップ走でもよいでしょう。

後半を読む

スピード練習

フルマラソンだけを目標とする場合、スピード練習は必要ないかもしれません。しかし、サブ4レベルの人なら、LTを引き上げるためにも、フルよりも短いレースのためにも、スピード練習を導入する価値はあります。一段ステップアップすることができ、世界が広がることでしょう。

ここで言うスピード練習とは、フルの目標ペース以上で走ることを指しますが、競技者のような、乳酸をバンバン溜めるほど激しいインターバル走ではありません。あくまでもフルを目標にしたスピード練習です。

ビルドアップ走の要領で、短めの距離(10km前後)の最後の2~3kmを5分30秒より速いペースで走れば、立派なスピード練習となります。

以前のコラムで紹介した1km走を繰り返すインターバル走なら、5分15秒程度で行なえれば、LTを引き上げる効果的なスピード練習になります。(参考:コラム第18回 スピード練習②はじめてのインターバル走)

トレーニングの期分けと週の流れ

週3~4回のトレーニングを基本に、具体的なスケジュールは表のようになります(週末が休日の場合)。

レースの3~2ヶ月前を走り込み期と考え、LSDや距離走がポイント練習の中心となります。

サブ4のための週間スケジュール(例)
月or火
[イージー]
水or木
[ややハード]

[イージー]

[ハード]
3ヶ月

2ヶ月前(走り込み期)
ジョグorその他の運動(30-60分) LSD(60-90分) ジョグ:リラックス(20-40分) LSD、距離走(90-120分)
2ヶ月

1ヶ月前
(仕上げ期)
ジョグ:リラックス(40-60分) スピード練習など(1km×5、ビルドアップ走) ジョグ:リラックス(20-40分) 距離走、ペース走(15-25km)
1ヶ月

3週間前
(調整前期)
ジョグ:リラックス(40-60分) スピード練習、やや速めのジョグ ジョグ:リラックス(20-40分) ペース走またはレース(15km-ハーフ)
3週前〜
(調整後期)
ジョグ:リラックス(30-60分) やや速めのジョグ、12分間走などにトライ ジョグ:リラックス(20-40分) ペース走(距離は徐々に短縮:10-15km)
備考 疲労チェック 準ポイント練習 ポイントのための身体慣らし 重要
ポイント練習

2~1ヶ月前は仕上げ期となるので、走り込み期に比べてポイント練習のペースをより実際の目標に近づけましょう。ややハードの日に、スピード練習を取り入れてもよいと思います。

調整期は前・後期に分け、前期はペース感覚など総合力を高めるのが目的で、ハーフなどにチャレンジするのも有効です。一方、後期は疲労回復に主眼をおき、心身ともに超回復を狙いましょう。

「メリハリ」で大きなトレーニング効果を!

サブ4を目標とする多くの方は、すでに十分トレーニングを積んでおり、提示した練習では、少ないと感じるかもしれません。

今回のプランは、単調な走り込みではなく、「メリハリ」を重視して、疲労&回復によるトレーニング効果を狙っています。その点をご理解頂き、ぜひお試しください。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

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