jognote 楽しく走ってステップアップ講座

今年こそジョギングをはじめよう!ジョグノートなら記録管理もカンタン

著者紹介

鍋倉賢治

鍋倉賢治

1963年生まれ。1991年 筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了・教育学博士。

現在、筑波大学大学院人間総合科学研究科(体育センター)・教授 ランニング学会常務理事を務める。専門は健康体力学、マラソン学。

モットーは「楽しく追い込む」。マラソンベスト記録は2時間29分09秒。

走るなら食べよう!~体は必ず変わります~

バックナンバー

最新著書

1時間走れればフルマラソンは完走できる

第1章 マラソンなんでもQ&A

第2章 毎日走らなくてもいい!マラソン練習これならできる継続のコツ

第3章 歩かないでフルマラソン完走!6ヵ月プラン

第4章 自然なランニングフォーム マラソンはピッチ走法がいい

第5章 不安解消!3日前からゴールまでのフルマラソン完走アドバイス

第6章 身も心もリフレッシュ!からだをストレッチング&ケア


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サブ5 ~マラソン完走の証~サブ5 ~マラソン完走の証~

歩かずマラソンを完走することは、マラソンを始めた多くの人がまず目標とするところです。そして、歩かずマラソン完走を果たした時、5時間ぎりが現実のものとして見えてきます。

「マラソン完走の証」ともいえるサブ5のトレーニングについて考えてみましょう。

歩かないためには?

ジョギング

以前のコラムでも紹介しましたが、歩かずフルを完走できた人のトレーニング状況を分析すると、次の2つの課題に集約できます。

①週に3回程度のトレーニング習慣があること

②20~25km程度の長距離を走る練習を、最低でも1度は経験しておくこと

これより少ないトレーニングだと、後半歩いてしまう確率が格段に上昇します。

一方、練習頻度がこれ以上増えたり、本番前に30km以上の長距離走を行なったりすると、障害などのリスクが増えてしまいます。

したがって課題①と②は、サブ5を目標とする人において、ある意味「必要十分条件」となります。目標とするレース前の2ヶ月でこれらをクリアできているとよいでしょう。

サブ5で走る条件(ペース)

7分/kmペースで走ると、ゴールは4時間55分です。しかし、トイレや給水などで立ち止まることを想定すると、6分50秒/kmで走ることが目標になります。

レースの2ヶ月前になったら、このペースを意識したトレーニングを週に2回ほど(3回走るうちの2回)行なってみてください。

後半を読む

トレーニングの根幹 週末のポイント練習

週末ランナーを基準にすると、土日のうち1回は必ず走ると決め、これをマラソンに向けたトレーニングの根幹とします(表)。

サブ5のための週間スケジュール(例)
月or火
[イージー]
水or木
[イージー(ややハード)]
土or日
[ハード]
3ヶ月

2ヶ月前
ジョグorその他の運動(30-40分) ジョグ(20-40分) LSD、距離走
(60分→90分)
2ヶ月

1ヶ月前
ジョグ:リラックス(40-60分) ジョグ:ややペース走(20-40分) 距離走(LSD)
90分→120分
1ヶ月

3週間前
ジョグ:リラックス(40-60分) ジョグ:ややペース走(20-40分) 20km走(150分走)にチャレンジ
3週前〜 ジョグ:リラックス(30-60分) ジョグ:ややペース走(20-30分) 距離(ペース)走
90→60分
備考 疲労チェック ポイントにつなげる練習 重要
ポイント練習
(「→」:週ごとに少しずつ時間を伸ばしてください)

毎週この日は、チャレンジングな内容とし、徐々に距離などを伸ばしてゆき、レースの1ヶ月~3週前の頃に課題②の20km走に挑戦することを目標にします。

ハーフなどのレースも良いでしょう。例えば、60分のジョグがなんとか走れるような人の場合、無理をして急に走距離やペースを上げてしまうと、どこかで破綻(疲労)してしまいます。少しずつ時間を延ばし、1段1段、階段を上るようなつもりで増やしていくことが重要です。

レース2ヶ月前頃から先のペースを意識しますが、疲れが感じられるようなときは、無理せずゆっくりのLSDでよいでしょう。

一方、3週前ぐらいからは、距離や時間を徐々に短くしてゆき、疲労回復、ペース感覚の再養成、モチベーション・アップなどを図ってゆきましょう。

平日のトレーニングは調整弁

平日に走る2回の練習は、リラックスして気持ちよく走るジョグと、短くて(20~30分程度)もよいので、目標ペース(6分50秒/km)でリズムよく走る練習(ペース走)としましょう。

少々ペースアップしても結構ですが、その場合は短めに行ないましょう。あくまでも週末のポイント練習を中心にとらえ、平日はその調節弁の役割を担っていると考えてください。

ポイント練習の疲労がぬけず、平日走るのが辛いようなら、週末の負荷が強すぎた可能性があります。その場合は、それ以降のポイント練習を見直し、階段を1~2段おりる要領で次回のトレーニング量を一旦減らして、そこから再び少しずつ時間を延ばしてゆきましょう。

トレーニングの継続が鍵

サブ5を目標とするランナーは、ランナーとしての経験の浅い方も多いことでしょう。体幹を強化する補強運動(まずは腹筋と背筋)や練習後のストレッチングをあわせて行なってください。

怪我せず、そのためにも頑張りすぎず、トレーニングを続けることが、サブ5の近道だと思います。

(文:鍋倉賢治 イラスト:後藤徳一郎)

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