Q&A 走る理由が「現実逃避」でもいいですか？

私は何度かフルマラソンを完走していますが、5時間30分前後から抜け出せません。今度のマラソン大会までの2ヶ月間の練習で4時間台の記録を残したいのですが、練習方法などアドバイスをもらえませんか。それと月間走行距離の目安もありましたらお願いします。

5時間30分を平均してならすと、1km当たりおよそ7分50秒のペースとなります。これまでのレースでは、これより速いペースで走ることが難しかったのか、それともオーバーペースで途中歩いてしまったことなどが原因で、大きくタイムを落としてしまったのか、まずこの点をはっきりとさせてみてください。

5時間を切るためには、平均して7分00秒／kmのペースで走ればよいことになります（実際には4時間55分）。ただし、スタート後のロスタイムや、トイレや給水で立ち止まる時間を考慮すると、レースでは6分40～45秒前後のペースを刻む必要があるでしょう。

週に数回行なうトレーニングのうち、最低でも1回は長い距離を走る練習（距離走）に取り組んで見ましょう。距離は15kmから長くても25km程度で十分です。その時のペースは、上記の6分40～45秒を目標にしてみてください。

また、これまでのレースで後半大きくペースダウンしてしまっているようであれば、トレーニング量が不足していないか？前半オーバーペースで走っていないか？このあたりをチェックしなおしてください。いずれの場合も、目標よりも速めのペースで貯金を作ろうという考え方はやめましょう。スタートや給水でロスする程度の時間を考慮に入れたペース配分で臨んでみてください。

トレーニングの目安は、欲を出せばキリがありませんが、月に100km程度でも十分に達成できる人もいます。例えば、僕の授業の学生の例では、5時間00分で走るための1ヶ月の走行距離は80km程度です（60名以上の平均値）。彼らは若い学生ですから、それを差し引いて考えたとしても、過剰なトレーニング量は必要ありません。まずは週に3回のトレーニングを確実に習慣化させ、そのうちの1回は長めに走れるよう、徐々にステップアップしてみてください。

小学生の子を持つ母親です。走り始めて、8ヶ月。何故、走るのかと聞かれたら、「現実逃避」と「私の存在を確かめたいから」です。今まで、そして今もいろいろあって。こんな動機でこんな気持ちでランニングして、ランニングの神様に申し訳なくって。それでも、私は走っていいのでしょうか？

僕は、むしろそんな方こそ走るべきだ、と思います。僕自身、「瞑想ジョギング」などとかっこうつけたネーミングで呼んではいますが、自分の心を整理したり、一人きりになりたいがためにジョギングするのが現実です。

そもそも、日常のストレスから開放されたくて、趣味やスポーツに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか。ランニングに「非日常」を求めることもありだと思います。

走ることによって、自分の身体と心を感じて、自分の存在を確かめる。ランニングには、そのような価値もあると思います。決して、後ろ向きの動機ではないと思いますよ。

レース1、2週間前の練習について、疲労回復との兼ね合いでアドバイスいただければと思います。

レース前の調整の目的は、トレーニングによって疲労した身体（と気力）を回復させ、レースで力を発揮できる状態にすることです。一般的には、トレーニング量を徐々に減らしていくだけで、疲労は回復し、気力も高まり、「走りたい」という欲求が増大します。このような状態を感じられれば、疲労回復という点では、調整は成功したと考えていいでしょう。

初心者がフルマラソンに臨む場合には、2週前は80％程度、1週前は60％程度のトレーニング量に抑えるようにしてみてください。走る回数（頻度）は変えずに、量（距離など）だけ少なくしていきます。走る回数を減らしてしまうと、超回復の効果が得られなくなり、やがてトレーニング効果が減退してしまいます。量は少ないので物足りなく感じると思いますが、それで十分です。

上級者の場合、あるいはフルマラソンではなく、5～10km程度の短い距離のレースの場合には、単に疲労を回復させるだけではなく、トレーニングで蓄えた力を存分に発揮できるような準備も必要です。疲労して、消耗するような練習は必要ありませんが、レースペースできちんと走れるようなスピードを意識した練習を混ぜながら、超回復を最大限に得られるよう工夫する必要があります。

レース前の調整に関しては、以前のコラムでも紹介していますので、そちらもあわせてご覧ください。

始めて1年の初心者です。足の筋力がないためと思いますが、すぐに片方の膝から足首にかけてものすごく痛くなり、体重を乗せることができなくなります。根性でしばらく走りますがやっぱり無理です。走りたいのに痛みがなくなるまで（7日くらい）走れない、の繰り返し・・・。今日はレース後、走れないので5kmを歩いてみました。

痛みが1週間も引かないというのは、単に疲労というよりも怪我（障害）の一歩手前の深刻な状況かもしれません。まずは医師の診察を受け、現在の状況を確認してみてください。障害の場合、歩いても悪化する場合がありますので、無理は禁物です。

痛みはいつも同じ側の脚でしょうか？ランニング運動は、身体（脚）が左右に等しく動いて前に進んでいると考えがちです。しかし、脚の長さや筋力など、左右で異なることがあります。ご自身の脚の長さや骨格など、左右差がないか確認してみましょう。

特別な機械などなくても、長座姿勢でどなたかに脚を引っ張ってもらうなどすれば、脚の長さの左右差が確認できます。次に大腿の筋力の左右差も調べてみてください。大腿の筋力については、膝の曲げ／伸ばしの運動を全力で行ない、その際にどなたかに足首を押さえてもらえば、左右の筋力差があるかないか、大まかにわかります。また、シューズのソールの磨耗状態から脚型、脚の左右差などを知ることもできます。

このようにして、ご自分の脚の特徴を理解した上で、もし左右差が大きい場合には、シューズに中敷を入れたり、痛めそうな箇所のストレッチングなどのケアをしたりすることが重要です。痛みがある状況で無理に走ったり歩いたりせずに、まずはそこからスタートしてみてください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）