心拍数カンタン計測法～運動強度を知るために

ランニング中の運動強度を、手早く把握するのに有効なのが「心拍数」です。心拍計などを用いているランナーも多いことでしょう。しかし、心拍数の特徴を知らないと思わぬ過ちを犯しかねません。

例えば、ＡさんとＢさんが同じペースで走っていたとします。その時の心拍数が、Ａさんは140拍/分、Ｂさんは160拍/分だった場合、単純にＢさんの方が「強度がきつくて頑張っている」と言えるでしょうか？

心拍数から運動強度を推定する場合の留意点について2回に分けてご紹介します。

心拍数の指標

心拍数は、安静状態の最も低い値（安静時心拍数）から、全力の運動時のように最も高くなる最高心拍数の間で変化します。

安静時心拍数や最高心拍数は、身体のコンディション（運動習慣、健康状態、年齢など）の違いで個人差があります。

そのため、運動強度を推定するためには、運動時の心拍数をチェックするだけでなく、安静時心拍数と最高心拍数を知っておく必要があります。

安静時心拍数を求める場合、起床前に仰臥位（あおむけ）で脈拍を測ってください。座位や立位などに姿勢を変えると、脈拍は高くなってしまいます。

成人の安静時心拍数は、65～75拍/分程度です。トレーニング（特に持久運動）を経年的に行なっていると、この値は低くなり、ランナーは50拍/分以下の人も少なくありません。

トレーニングによって安静時心拍数が減少するのは、主として心臓が肥大（形態効果）し、かつ収縮力が強く（機能効果）なり、1回拍出量が増大することによります。

1分間に必要な循環血液量（心拍出量）は心拍数と1回拍出量の積で決まるため、1回拍出量が増大すれば、より少ない回数で、同じだけの血液量を循環させることができるからです。

ランナーの安静時心拍数の減少は心臓のポンプ機能の改善の結果であり、より強い運動に堪えられるように適応したことを意味します。

心拍計を装着せずに運動強度を推定する場合、一旦ランニングを停止したり、ゴール後に脈拍をチェックする必要があります。

しかし、ゴール（運動停止）後、時間が経過すればするほど脈は低下し、持久力の高いランナーほど、その回復も早くなります。そのため、停止後早ければ早いほど実際のランニング中の心拍数に近い値が得られます。

授業などでは、停止後すぐに（10～20秒以内）10秒間測り、その数を6倍して、それに10を加えるよう指示しています（次式）。

これによって、運動停止で脈が回復した分を補正し、実際の運動中の心拍数に近づけることができます。

運動強度を増していくと心拍数は上昇しますが、やがてそれ以上あがらず、頭打ちになります。その心拍数が最高心拍数です。

一般に最高心拍数は、20歳前後の人で200拍/分程度で、その後年齢とともに低下します。自分で最高心拍数を測るのは難しいため、次式を用いて計算で求めるのが一般的です。

次回は、運動強度の推定法とその留意点について考えてみます。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）