ランナーの減量3 ランニング＆ダイエット実践編

今回は、僕が行なった過去2回の減量(1998年5月と2006年5月)について具体的に紹介します。

いずれも期間を1ヶ月間に限定して行ないました。理由は、数ヶ月間という長期間に及ぶのは精神的にも、そしてその後のトレーニングを考えると身体的にも無理があったからです。

また、「○kg痩せるまで」という考えよりも、レースと同じように期限を決めて計画・実践したかったこともあります。

目標

当初の目標値を1ヶ月で4kgに設定しました。摂取量と消費量の差で1000kcal／日のマイナス（消費過多）をつくり、一週間に－7000kcalで1kgの減量×4週という計算です。

実際には、順調にアンバランスを作れたため、早々に目標を－1500kcal／日、１ヶ月で６kgに上方修正しました。

運動はもちろんジョギングが中心です。以下の点に留意し、実践しました。

早朝ランニング：低血糖状態の起床直後のジョギングで、なるべく脂質の利用促進を図りました。

分割ランニング：運動時間が長くないと脂質は利用されにくいと考えられていた時代もありました。最近は、30分の継続した運動と、10分を3回行なった運動を比べてみても、減量の効果はほぼ等しいことがわかっています。

運動後の体温上昇もあり、分割した運動はむしろ効果的だと思います。受け持ちの授業でのちょこっと走る機会を有効に使い、1日3回、4回と細切れの分割ランで、無理なく行ないました。

中等度のランニング：中性脂肪の最も利用される運動強度は、中等度の運動強度（65％程度）であることがわかっています。これは、無理のない快適なジョギングペースに相当します。

これより強度が軽いウォーキングなどでは、脂質代謝率は上がりますが、多くは血中遊離脂肪酸によるもので、肝心の中性脂肪は代謝されにくいのです。反対に、これ以上強度が高くなると、糖代謝が主になり、肝心の脂質が代謝されにくくなります。運動強度に関しては、その点留意が必要です。

ジョギングによるカロリー消費だけでなく、摂取量の制限も行ないました。1日の摂取量が消費量との兼ね合いで、－1000kcalになるような食事を目安にしました（途中からは－1500kcal）。

具体的な話は次回にしますが、1ヶ月間の平均値で1回目は僕の基礎代謝量に相当する1700kcal程度、2回目に至っては、基礎代謝以下の1300kcal程度の摂取でした。

食事内容、運動内容をその都度記録し、カロリー計算しました。実践と減量経過の因果を自己フィードバックすることで、継続する励みにしました。

消費カロリーは、日常生活とジョギングに分けて計算しました。ジョギングは、他の運動よりも速度（ペース）によって強度を規定しやすく、カロリーも計算しやすくなります。

下記の計算式を用い、運動による消費カロリーを計算しました。（RMRとはエネルギー代謝率のことで、ジョギングの場合を表１に示しています。）

また、日常生活の消費カロリーについては、栄養所要量換算表のもっとも軽い生活指標（表2）に従い換算し、それにジョギングのカロリーを加算し、1日の総消費カロリーとしました。

さて、次回はいよいよその結果です。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）