力を出す練習、力を消耗させる練習

レースで思うようなタイムで走れないランナーには、次の2通りのタイプがいます。

一つは、レースで力を発揮するためのトレーニングが不足している人です。このタイプは初心者に多く、ペース走やレース経験を重ねるに従い、徐々に力の出し方を覚えていくので問題はありません。

一方、トレーニングは十分なのに、なぜかレースで力を発揮できない人もいます。このタイプの多くは、レース前のトレーニングが原因で、本番に体調のピークが合わせられていない例です。

今回は、レース前に最も重要な「レースのためのトレーニング」について話題を向けたいと思います。

「力をつける」、「力を出す」、「力を出しきる」練習

レースで力を発揮するためのトレーニングを、3つのタイプに分けてみました。

①力をつける(蓄える)ための練習、②力を出す(発揮する)ための練習、③力を出しきる練習、です。

いずれも大事なトレーニング要素ですが、その配分を間違えると、レースで力を発揮することができなくなります。

力をつける練習は、最も基礎的なトレーニングで、以前に紹介したリディアード方式に照らせば、マラソン・コンディショニングに相当します。具体的には、LSDや距離走など、トータルで走りこみをする練習は、力をつける（蓄える）練習と言えます。

力を出す練習は、蓄えた力を発揮できるようにするトレーニングで、レースに向けたもっとも重要なトレーニングと言えます。具体的には、インターバル走やペース走などが力を出すための練習になり、一定期間の力をつけるトレーニングを終えたあと、レースに向けて徐々に導入していく練習です。

力を出しきる練習は、決められた距離の中で持てる力を余すことなく発揮するトレーニングで、トップランナーなどが、レースに向けて身体の状態を徐々に仕上げていくために必要になります。

具体的なトレーニング手段は、タイム・トライアルやレペティッションなどのレースに類した練習です。

しかしながら、マラソンが目標の場合、力を出しきる練習は劇薬にもなりえます。

例えば30km走などは、マラソンを走る多くのランナーが取り組むトレーニングです。この30km走を、レースペースで繰り返し走ったり、レース直前にも全力で取り組んだりしたら、どうでしょう？

30kmなどの長い距離で力を出しきるということは、身体を疲弊させ、結果的にこのようなトレーニングは力を消耗させる練習になってしまうのです。

①ぎりぎりのペースで走りきらない

トレーニングで30km走などを行なうことを例に説明してみます。この場合、目標のレースペースよりやや遅めに走ります。余裕があって、ペースを上げたくても我慢し、最後の5kmだけレースペースまで上げてみます。これなら力を消耗させることなく、力を出すトレーニングになります。

一方、遅いペースに我慢できず、序盤からペースを上げ、レースのような感覚で30kmを走りきってしまえば、自信にはなるかもしれません。

しかし、もし最後の5kmでペースをあげる余裕がなかったとしたら、トレーニングとしてはオーバーペースです。レース直前にこのような練習を行ない、力を消耗させてしまえば、その後、レースに向けて体調が下降線になる可能性は大きいのです。

②距離を短めにする

もし、レースペースで頑張って走るトレーニングをしたいなら、30kmや40km走ではなく、15kmや20km走など距離を短くするのも、消耗させない重要な対策です。

③練習で過度の調整をしない

また、30km走などを行なう際、事前に本番のレースさながらにトレーニング量を落とし、調整してしまったらどうなるでしょう？その結果、その練習では思いのほか走れるかもしれません。

では、レースでさらによいタイムで走れるのか？というと残念ながらそう簡単なものではありません。このような練習のあとのレースでは、期待した結果よりも悪くなることが多々あります。

調整したがために、練習がレースとなってしまい、力を出しきってしまったのです。このような練習も力を消耗させるトレーニングの典型例です。そうならないためには、ポイント練習では過度の調整をしないことも大切です。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）