リディアード法を応用し、ステップアップを！

これまで2回にわたって、リディアード氏の提唱したトレーニング法の概略を紹介してきました（第第64回参照）。

この方法のポイントは、ランニングに必要な能力を分類し、それぞれに対して明確な期分けを行ない、段階を踏んでトレーニングすることにあります。リディアード法は競技者を対象としたトレーニング法であるため、要求されるレベルは、走る距離、内容ともに非常に高くなっています。

我々市民ランナーの場合、すべてをこなすと言うものではなく、考え方を理解し、応用して取り組んでみると、ステップアップが図れると思います。

応用①　持久力養成期もメリハリ

ランナーは持久力養成のために走り込みをしますが、その場合、毎回同じペースで同じ距離を走るよりも、ペースや距離をかえて走ることを、リディアード法では奨励しています。

例えば、毎日10kmを1時間かけて走るよりも、8kmを40分で頑張る日、12kmを80分かけてのんびり走る日、というようなメリハリを作ってみます。

ただし初心者の場合、トレーニング内容のメリハリを意識せず、ゆっくり一定のペースで走ることに慣れてください。

また、毎日走るのではなく、休みを挟みながら、週に2～3回程度の頻度で走ることが重要です。初心者の場合は、走る日と休む日によってメリハリができているのです。

持久力トレーニングは十分にできていて、さらにもう1段ステップアップしたいという方には、ヒル・トレーニングをお勧めします。

記録更新を目指しているが、どうもうまくいかない方や、トラックを使ったスピード練習が苦手という方も多いでしょう。ある程度の記録に到達すると、走りこみだけではなかなか記録更新できません。

ヒル・トレーニングは、筋・神経系の改善に有効で、より大きなストライドの獲得と、より速いピッチの獲得という、一見相反する二つの能力の改善が可能です。

週に1回程度のヒル・トレーニングを1ヶ月程度導入してみてください。いきなり、スピードトレーニングに入るよりもよりスムースに筋力とスピードが強化されることでしょう。

トレーニング目的を明確にして、その改善に対して、焦点を絞り4～8週間程度徹底的に繰り返す考え方も、リディアード法に独特のものです。

例えば、ペース感覚に難があるなら、週に1、2度必ずペース走やインターバル走に取り組み、それを1ヶ月繰り返してみると、徐々に改善され、効果も確認しやすいでしょう。

中長距離走の基礎となる持久力を維持するために、スピードを養成する期間などにおいても、週に1回は必ず持久走に取り組むのも、リディアード方式の特徴です。

第20回ランニング学会大会でのスネル氏の講演では、ご自身が800ｍで世界記録をだした際のトレーニングが紹介されましたが、世界記録を出す直前にも、週に1度の長距離走（32km）に取組んでいたという話には驚かされました。

換言すれば、一度高めてしまえば、週に1度程度の距離走などで持久力は維持できるのです。僕も、レースの1ヶ月前までに十分な走り込みができたときは、その後の距離走は、週1度しか行ないません。その代わり、スピード練習を導入してマラソンレースに向けてコンディショニングをするのです。

僕は、日本の中長距離競技者は、極端に走りこむか、その反対に走りこみを避けスピード練習ばかり行なうか、いずれかに偏りがちのように感じています。

その根底には、特に大学・実業団チームにおける駅伝偏重主義があることも否定できません。しかし、持久力とスピードとをもっと融合させたトレーニングが必要であることを改めて認識させられます。

サブ3を狙うランナーはもちろん、自己のパフォーマンスを高めたいどのレベルの市民ランナーであっても、ただ走るだけではなく、トレーニングに創意工夫をしてみると、一つ上のステージに立てるかもしれませんね。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）