長距離走でもスピードが鍛えられる　～リディアード方式2

前回に引き続き、リディアード式の中長距離トレーニング法の紹介です。

マラソン・コンディショニングによって持久力が備わったら、次に無酸素能力とスピードを養成します。その準備段階として取り組むのが、ヒル・トレーニングです。

ヒル・トレーニング

ここでの目的は、脚筋力を養い、効率よいフォームを身につけることです。具体的トレーニング法として推奨しているのが、下部と上部に適当な平地のある傾斜地を利用したランニングです。

上りでは、筋力強化と筋や腱のストレッチを目的にバウンディング運動（スピードは気にせず、蹴った後ろ脚を大きく伸ばし、反対脚の膝を前に振り出す）で駆け上がり、下りでは、筋力強化と神経系の改善を目的に速い速度で一気に駆け下りるのが理想とされています。上りと下りの間には、それぞれの平地にて3分ほどの回復ジョグをはさみます。

このようなヒル・トレーニングを約1時間繰り返し、それを週に3回程度の頻度で2～4週間行なうことが勧められています。

我々市民ランナーが、形だけまねてにわかに行なうと、怪我の危険がありますので注意しましょう。我々が取り組む場合、上りは普段より大きなストライドを意識してみる、下りは逆にピッチを意識して回転を速くしてみる程度の意識によって、有効なトレーニングになると思います。

無酸素能力とスピード養成

いよいよトラック・トレーニングの段階にはいります。まずは無酸素能力とスピードの養成です。

ここでは短い距離のインターバルや短い距離のインターバルやレペ・ティッション（休息の長いインターバル）によって、無酸素能力を高め、スピード強化を目的にします。重要なことは、無酸素的な運動によって疲労困憊に追い込むことです。これを週に3回程度、2～4週間実施します。

この期間も週に1度はゆっくり長い距離を走る日を作り、マラソン・コンディションで高めた持久力の維持に努めます。

また、スピード養成のためのドリルなども行なってください。歩幅を伸ばしたストライド走、もも上げ走、歩調を速くしたピッチ走、そしてそれら3つを統合した意識で行なうスプリント走、を繰り返し行なうことが有効です。

コーディネーション

ここまでに、持久力、無酸素能力、スピードをそれぞれ別個に高めてきました。しかし、これらすべての能力が優れていたとしても、レースで高いパフォーマンスを発揮できるとは限りません。そこで、これらを統合し、レース距離に応じて適切に能力を発揮できるペース感覚を養成するのが、コーディネーションです。

具体的なトレーニング法としては、レースの半分から2／3程度の距離のタイムトライアルを週に1度行ない、さらに、休息日をはさんだ別の日に、トライアルで現れた失敗を修正するような練習（例えばインターバル走など）を行ないます。

その他、無酸素能力を維持する練習、持久力を維持するためにゆっくり長く走る練習をそれぞれ1回ずつ行ない、これを2～4週間実施します。

最終調整

レース前の約10日間（マラソンでは2～3週間）は、トレーニング量を落とし、レースに備え心身ともにリフレッシュさせることが大切です。これによって、超回復が得られ、素晴らしいパフォーマンスが発揮できることでしょう。

トレーニングは毎日行なったとしても、スピード練習なら短い距離を速く、長距離走の場合なら、気分的に楽に走ると良いと思います。自分の体調を把握しながら、自分なりの調整法を工夫することが大切です。

以上、2回にわたりリディアード氏の提唱したトレーニング法を紹介しました。次回は、我々市民ランナーへの応用について考えてみたいと思います。