長距離走でもスピードが鍛えられる　～リディアード方式1

さる2008年3月28～30日、群馬大学にて第20回ランニング学会大会が開催されました。今回のトピックとなったピーター・スネル博士の特別講演について2回に分けてご紹介します。

ピーター・スネル博士

ニュージーランド生まれのピーター・スネル氏は、故アーサー・リディアード氏の指導を受けてから中距離界で一気に頭角を現し、ローマオリンピック800m、東京オリンピック800ｍ、1500ｍで優勝しました。

スネル氏などの成功によって、1960年代以降、リディアード氏の提唱したトレーニング法は、世界の中長距離界を席巻しました。競技引退後、スネル氏は運動生理学で博士号を取り、ご自身が実践してきたトレーニングを科学的に検証し、リディアード方式の普及に貢献しています。

リディアード方式

リディアード方式を簡単に言い表すと、レースから逆算して、トレーニングの期分けとその目的を明確にすることです。

すなわち、①基礎トレーニング（マラソン・コンディショニング）、②移行期（ヒル・トレーニング）、③トラック・トレーニング（③-1無酸素能力とスピードの養成、③-2コーディネーション、③-3最終調整）、という大まかに3段階、細かく5段階に期分けした考え方です。

基礎トレーニング：マラソン・コンディショニング

中長距離ランナーに共通する基礎的体力を有酸素能力（持久力）と捉え、長い期間（およそ10週間）かけて、この養成に努めます。

スネル氏のような中距離ランナーでも、最初の2～3ヶ月はまるでマラソンランナーのような走り込みを行なうので、このトレーニングをマラソン・コンディショニングと呼んでいます。

ただし、毎日同じようなペースで走るのではなく、距離もペースもメリハリをつけ、週に1度は32km走などの長距離走を行ない、トータルで毎週160km程度のトレーニング量になったそうです。

一般化するために、具体例として、下記のような時間配分とペースを提唱しています。

※ペースは、ランニング中の心拍数などを目安にするとよいでしょう。59回コラムの換算式を参考にしてみてください。

あくまでも、これはアスリートを対象としたものですから、市民ランナーの場合、ご自身の能力やライフスタイルに合わせて、参考にするべきでしょう。

「マラソン・コンディショニング」の科学的背景

中距離ランナーがゆっくり走る意味について、スネル氏は運動生理学的研究成果から検証しています。

すなわち、長距離走をすることによって、持久筋（遅筋線維：赤筋と呼ぶこともある）のグリコーゲンが減少します。すると、それを補うために本来は強い運動に使われる速筋（速筋線維：白筋と呼ぶこともある）が動員されることになります。このため、長距離走でも、強い運動（スピード）に必要な筋が鍛えられることになります。

ただし、脂質が主としたエネルギー源となるようなゆっくり過ぎる速度（60％以下）、持久筋のグリコーゲン枯渇が起こらない短時間（60分以下）のランニングではこのような現象は起こりにくいので、グリコーゲンの使われるようなペースで、ある程度の長時間走ることが重要です。

面白いのは、これらの研究成果は、スネル氏などの活躍のずっと後に発表されたことです。選手が体感的に正しいと考えた取り組みが先にあり、科学は、いつもその検証という形で後追いしているに過ぎないのです。