レースで糖を有効活用するための７つの方法

フルマラソンに必要なエネルギーは糖質だけでは足りず、より多くの脂質を使うことによってまかなわれています。

しかしながら、脂質のエネルギー変換効率は糖質に比べて劣るため、より速く走る（運動強度を高く）ためには、糖を有効に過不足なくエネルギーとして使うことが重要です。

そのためにランナーは、あらかじめ糖質をたくさん溜めておくこと、そしてレースでは、糖を浪費させないことが重要なポイントになります。

レース前までの準備

【ポイント１：脂質代謝を高進するためのトレーニング】

朝食前など、血糖の低い状態でトレーニングすると、より脂質がエネルギー源として使われやすくなります。

朝のジョギングを習慣化して、脂質代謝を優先したジョグに慣れることが重要です。身体の目覚めに合わせてゆっくりと走り始めてみましょう。

【ポイント２：グリコーゲン（カーボ）・ローディング】

レースに備えあらかじめ糖をたくさん溜めておくための食事法がグリコーゲン・ローディングです。詳細は、第43回コラムを参照してください。

【ポイント３：直前の食事】

運動直前に高糖質な食事をすると、血糖値が上がります。その状態で運動を始めると、より糖を使いやすくなってしまいます。

そのため、当日の食事は、糖質だけでなく脂質を含んだ食事がよいでしょう。

糖を溜めたいがために、直前までチョコなどを摂るのは逆効果です(第12回コラムを参照)。直前の補給は、ゼリー飲料などが適しています。

【ポイント４：ウォーミング・アップ】

せっかく溜め込んだ糖をレース前に浪費して、肝心のレース終盤にエネルギー切れで失速してしまっては本末転倒です。

マラソン以上の距離のレースの場合、ウォーミング・アップで走ることはエネルギーの無駄遣いです。われわれ市民ランナーは、最初の5kmがアップであると割り切りましょう。

【ポイント５：ペース配分】

前半のオーバーペースや小刻みなペース変化をすると、糖はより使われやすい状態になります。脂質代謝を促進する極意は、徐々にアクセルを踏むような車のエコ運転と同じです。

【ポイント６：給水や給食】

給水や給食は、レース中に少なくなった糖質を補う重要な役割を担っています。まだ欲しいと感じない前半は、糖質を含んだ飲料を給水し、後半は給水だけでなく、補食も有効です。

【ポイント７：その他】

スタート前の過度の緊張はアドレナリンを分泌し、糖の利用を促進してしまいます。また、寒い日のレースでは体温を維持するためにもエネルギーを使いますので、暖かい日よりも着こんでレースに臨むことが糖の節約には有効です（第55回コラム参照）。

以上、3回にわたってマラソン中のエネルギーについて説明してきました。糖質の節約はマラソンのキーポイントです。マラソン(以上のレース)では、穏やかな気持ちで、あわてることなく、レースに臨むことが何よりも重要です。上記のポイントを意識して、次のレースに臨んでみてください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）