速いランナーこそ要注意！？～運動強度とエネルギー切れ

人が身体に蓄えている糖質はわずか400g程（体重60kgの人の場合）であり、そのエネルギー量は1600kcal程度にすぎません。それに対して、脂質は体脂肪などによって6～10kg程蓄えており、エネルギー量は54,000～90,000kcalにもなります。

フルマラソンをはじめ、ウルトラマラソン、トライアスロン、山岳レースなどでは、脂質という大きなエネルギー源を活用して、必要なエネルギーをまかなっているのです。

脂質からエネルギーを生み出すことを脂質代謝といいます。

脂質代謝は運動の強度と時間に依存する

脂質の利用率は、主に運動強度によって変化します。強度が低いと脂質の利用率は増え、強度が高いとその割合が減ります。

強度が50％程度の軽い運動では、糖質と脂質の利用比はおよそ5：5です。一方、強度が80％のやや強い運動になるとその割合は7：3となり、脂質の貢献は30％程度にまで減少します。

また、同じ運動強度であったとしても、運動時間が長くなれば脂質代謝の割合は増えていきます。例えば、80％の強度で走っていても、時間が長くなると脂質の利用率は30％より大きくなることを意味します。

それでは、マラソンの運動強度はどの程度になるのでしょう？

僕の場合、マラソンレース中の心拍数は175～180拍/分程度です。最高心拍数、安静時心拍数を把握しておけば、レース中の心拍数から、下記の計算によってその人自身の運動強度を知ることが出来ます。

僕の例では、マラソンの運動強度は85％以上になります。

マラソンにおける運動強度は、人によって様々で、おおむね60～90％程度になります。概して初心者ほど相対的な運動強度は低く、速いランナー、そしてベテランランナーになるほど、運動強度は高くなると考えてよいと思います。

前述のように、長時間を要すマラソンでは、脂質のエネルギー利用率は高くなります。マラソンの強度が60％程度の初心者では、脂質の利用率が5～7割近くになります。

一方、80％以上の高い強度で走れるランナーほど、脂質の利用が減ってそのぶん糖質をより使うことになります。仮に、全エネルギー量（2540kcal：体重60kgの人）の半分程度を糖質でまかなっていると考えると、蓄えている糖質1600kcalで十分に足りるように思えます。

しかし、糖質を必要としているのは筋群だけではありません。われわれの脳活動はもまた、糖質によって維持されているのです。このことを考慮すれば、体内に蓄えられた1600kcalという糖質のエネルギー量は、マラソンを走る上で十分な量であるとはとても言えないのです。

したがって、ゆっくり走るランナーよりも、速いランナーほどエネルギー切れの可能性は高くなるのです。

次回は、いかにして糖を節約するか、その具体的方法について紹介します。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）