疲労回復、筋力強化・・・～目的に応じたクロストレーニング

今回はクロストレーニングの具体的方法を紹介します。

僕が用いたのは、ランニングに自転車運動を付加するクロストレーニングでした。ランニングのために付加する代表的な運動には、その他に水泳、クロスカントリースキーがあり、サッカーなどの球技も実践例として報告されています。

ランニング以外の運動をなぜ行なうのか？まずは、その目的を明確にすることが先決です。

ケース1) 疲労回復や補強的トレーニングとして

実践的なトレーニングはランニングで行ない、疲労回復や補強として他の運動を付加するというのが、導入しやすいクロストレーニングの考え方になるでしょう。例えば、距離走などのポイント練習の合間に、体調を整えるためにジョギングをすることがあります。

ただし疲労回復や体調維持のために走ったことが累積負荷となって、怪我をしてしまっては本末転倒です。

怪我のリスクを回避し、なおかつ精神的にもリラックスした気持ちで取り組むことが大切です。

上り下りのある起伏走に強くなりたいという目的で、腕振り、体幹などの上半身を鍛えたい時には、クロスカントリースキーなどは有効なトレーニングとなるでしょう。

ラドクリフ選手の力強い腕振りを見ていると、彼女がクロスカントリースキーをやっているのもうなずけます。

また、一般的な筋力強化の目的でウエイト・トレーニングをするのも、広義のクロストレーニングと言えます。

前回のコラムでも触れたように、僕が行なったクロストレーニングは、上記のような補助的なものとは目的が異なりました。

僕の場合、距離走やペース走などの強い負荷のかかるランニングでは、怪我の再発の恐れがありました。そこで、レースに直結する実践的、専門的なトレーニングを、筋損傷のリスクの少ない自転車でやってしまおう、と考えたのです。

具体的には、低強度・長時間トレーニングと同等の効果が期待できる短時間・高強度トレーニングを行ない、筋の機能的改善によるLT（乳酸性閾値）の向上をもくろみました。

結果的に僕のランニング時のLT値は向上しました。ペース走などの専門的トレーニングを行なわなくても、マラソンに必要な体力要因の改善は可能であると実証することができたのです。

自転車を使用する場合の留意点としては、回転数をランニングのピッチに近づけるほうがよいでしょう。僕の場合は、90回転／分でトレーニングを行ないました。

姿勢は、通常の自転車（ママチャリ）のように直立位ではなく、ロードレーサーのように上半身を前かがみにしました。これによって大腿部の筋全体を使えるようになり、よりランニングの効果に近づけることができます。

自転車の主動筋はランニングと同じ下肢が中心となります。したがって、水泳などの上肢中心の運動よりも、よりダイレクトにランニングのパフォーマンスに結びつく可能性が高く、僕が行なったような積極的な意味でのクロストレーニングを考えるのなら、自転車は有効な方法となるでしょう。

僕には、クロストレーニングを専門に研究している教え子がおり、今回は彼のアドバイスに基づいて運動を行いました。

この分野はまだまだ研究が必要な領域ですが、今回のような実践的効果の実証を積み重ねていくことで、クロストレーニングはより多くのランナーに取組んでもらえるトレーニング法になりうると思っています。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）