故障時でもＬＴは改善できる～クロストレーニングの有効性

僕は昨年のホノルルマラソン後に、右下腿の肉離れを発傷し、3週間ほど走れない状況に陥ってしまいました。

痛みなくジョギングできるようになったのは、東京マラソンまであと1ヶ月余りに迫った1月13日です。その日から東京マラソン本番まで、僕が取り組んだトレーニングとその効果を紹介します。

ランニングは最小限に

怪我の再発が怖かったため、ランニングの回数、距離、強度をすべて減らしました。

マラソントレーニングとして一般的なペース走は行なわず、この間に行なった長距離走は2度（150分のLSDと21kmのビルドアップ走）だけで、多くは60分程度のジョギングでした。

走行距離でみた直前１ヶ月のトレーニング量は、昨年の東京マラソン前と比べて20％以上も少ない量でした。

その代わりに取組んだのが、ランニングと自転車を組み合わせたクロストレーニングです。具体的には、上記ランニング以外に、週2回の自転車による短時間の高強度インターバルを行ないました。

事前に最大酸素摂取量を測定し、その時の最大負荷で70秒間の自転車運動を、休息（70秒）をはさみオールアウト（回転数が保てなくなる）するまで繰り返すという過酷なものです。

僕は7セットぐらいでオールアウトするのですが、追い込む割には筋のダメージはなく、このあたりがランニングとは大いに異なる点です。ランニングで同様の練習は、出来ないどころか、怪我を再発したことでしょう。

トレーニング前後にランニング時のLT（乳酸性閾値：マラソンペースに相当、第9回コラム参照）を測定しました。

LTを向上させるためのペース走などを行なわなかったにもかかわらず、速度に対する乳酸カーブは図のように右移行し、LTの改善がわかりました。図から、僕のLT速度はおよそ240m/分（4分10秒/km）に相当し、つまりマラソンをこのペースで走りきれることを意味します。

さて、測定データ的には「走れるはず」でも、自信の根拠となるような「走る」練習をしていなかったので、レース本番は正直不安でした。そこで、目標は「前半4分05秒～4分20秒/kmの間で心拍数を基準にペース決定。ゴールタイムは願望で2時間55分、現実的に3時間05分」というアバウトなものとしました。

人ごみが減り、安定して走れるようになった2km過ぎから、心拍計とにらめっこで走り、4分07秒程度が最適とわかりました。ほぼ測定結果どおりです。

とはいっても、今回のトレーニングで1度も経験していない速いペースのため、本当に走りきれるのか半信半疑でレースを進めていました。

結果的に、30kmまではほぼイーブンペースで走ることができ、上限目標に近いタイム（ネットで2時間57分34秒）でゴールすることができました。

さすがに30km以降ガクッと脚に来てペースが低下しましたが、ランニングの練習負荷（量と質）だけから考えると、ありえないほど上々の結果が得られたと思います。これは自転車トレーニングの成果以外のなにものでもありません。

走り込むと怪我をしがちな人、元アスリートで強い負荷をかけられるが、それによるダメージが大きいような人、などには特にトレーニング効果があると思います。心当たりのある方は、ぜひ、1度チャレンジしてみてください。

次回、クロストレーニングの具体例を紹介します。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）