震えはエネルギーの無駄遣い？ ～気温急落時のレース対策

夏のマラソンで記録が悪くなることはよく知られていますが、寒すぎる環境でもパフォーマンスは低下します。その原因と対策について、Runner's World誌（カナダ）に掲載されたコラムを紹介します。

厳冬季のパフォーマンス

気温が5℃以下のとき、適温時と同じペースで走るためには、より多くのエネルギーが必要となり、結果としてランニングのパフォーマンスは低下します。その時のエネルギーの浪費は15～20％にも及び、その大半は「震え」によるエネルギー消費量の増加です。

「震え」のために使用するエネルギーの大部分は、血糖や筋内に蓄えられたグリコーゲンに由来します。そのため、運動時に筋で利用できるエネルギー貯蓄量が低下し、パフォーマンスを低下させるというメカニズムです。

さらに、心機能にも影響を及ぼします。心拍出量が減少し、活動筋への血流が減ります。そして、体温(血液の温度)が37℃以下になると、ヘモグロビンと酸素の結合が強固になり、筋への酸素供給が低下し、これもパフォーマンスを妨げる要因となるでしょう。

このようなパフォーマンス低下の予防には以下の5つの対策が効果的です。

１）寒さに慣れる

2～3週間氷点下の中でランニングをすると、身体は次第に慣れてきます（これを「馴化」と呼びます）。寒さに慣れた人ほど、体温を高めることが可能です。トレーニング時に筋温を40℃程度に上げられるよう馴化しましょう。

２）ウェア

長い時間を要するレースほど、ウェアを重ね着する必要があります。氷点下の場合、5kmレースなら通常のレースウェアにグローブでいいですが、フルマラソンの場合、ハーフタイツと冬山などで利用するアンダーシャツが必要です。

３）ウォーミング・アップ

スタート付近に体育館などがあれば、そこで行なうのがベスト。それが難しい場合、10℃以下のコンディションなら最大酸素摂取量の50％程度（ジョギング）で30分のアップをするべきです。（原文のコラムでは、このように書かれていますが、フルマラソンの場合は、最初の5kmをアップと考えて、エネルギーの浪費は避けた方がよいと思います。）

４）ペース

イーブンペースが最適です。前半からとばすと、熱産生が高まり一時的に温かく感じます。しかし、オーバーペースでペースダウンしたとき、熱産生は急激に低下し、体温低下を招いてしまうからです。

５）給水

氷点下でも発汗と呼吸によって脱水します。「震え」によるエネルギーロスもあるので、水よりもスポーツドリンクを飲みましょう。

実際のレースで

いずれもごく当然の対策です。ところが、冬季のトレーニングでは、ジム内での練習ばかりになってしまう人、反対に、どんなに寒くても夏場と変わらないウェアでレースに出場する人なども実際に見かけます。

2007年に開催された第1回東京マラソンでは、スタート時の気温が4.8℃でその後も気温が上がらない中でのレースでした。僕も走っていて全く温まらないのを痛感し、ゴール後には、多くのランナーが自己ベストに遠く及ばない状況を目の当たりにしました。寒い日には、目標タイムを少し落とすぐらいの考え方も、結果的にイーブンペースを保て、その環境下におけるベストのパフォーマンス発揮につながるのではないでしょうか。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）