Ｑ＆Ａ 練習で走った距離は裏切らない？

「練習で走った距離は裏切らない」。

東京国際女子マラソンで、見事な優勝を遂げた野口みずき選手の談話です。史上初となる五輪連覇の期待がかかるアスリートの言葉として、含蓄のある言葉です。

しかし、この言葉がオールマイティーのように報じられることには、違和感を覚えます。

ものすごいトレーニングをしているのに、それが必ずしもレース結果に結びつかないケースが、トップランナーに意外と多く見受けられます。

今回紹介する質問のお二人も、どちらもキャリアのあるランナーです。練習の方向性を修正したり、身体のコンディションを考えてあげれば、あっという間に素晴らしいパフォーマンスを発揮できそうな例です。

走行距離を増やしたのに記録が伸びません

走暦10年目の30代後半男性です。朝起きて水分を十分に補給して、平日は3分後半/kmで1時間弱、土日は20～30km程度を4分/km切るくらいのイーブンペースで走るのを日課としています。今年走行距離を増やしたのですが、レースでは目に見えた結果が出ず、10kmで34分後半～35分台といったところです。あと1分程記録を短縮するには、どういった練習内容にすればいいでしょうか。

すさまじい練習量にまず驚きます。しかし、練習に見合った結果が得られない典型例のようです。

週の走行距離は120km程になるでしょうか。それをほとんど変わることのないペースで走り続けています。この「走行距離を増やした」ことと「ペースのメリハリがほとんどない」ことが大きな原因と思われます。

10kmの記録を伸ばしたいのに、すべてのトレーニングがオーバーディスタンスになっています。

頭では「日課で慣れている」と考えていても、身体は疲れているのではないでしょうか？そのために、レースペースのトレーニングができないのかもしれません。

目標である3分20秒/km程度のインターバルやスピードプレーに取組むだけで、記録更新は可能と思います。インターバルの場合、週に1度、急走のトータル距離が5km程度で十分です(1kmなら5本)。

しっかりペースを上げるためには、疲労回復を狙った軽めのジョグなど休息日を作ることも重要です。

きまって秋に体調を崩します

毎年秋のレースに向けて夏に負荷をかけた練習をしますと、決まって10月下旬辺りから急激に体調を崩します。夏の疲れのように遅れてくる疲労のとっておきの回復法はありますか？

一般的には、長期間強い負荷をかけた慢性的な疲労は、回復にも多大な時間を要します。また、それが夏の場合、急激に体重が落ちることもあります。

減量を喜んでばかりいると、特に女性の場合、重篤な貧血を併発する可能性も高くなります。貧血なら、練習を継続しながらでいいのか？それとも練習禁止なのか？を担当医などに相談することをおすすめします。

練習を継続してよい場合は、次のようなことに気をつけてみてください。
①まずは練習量を控える
②タイムを気にしないでよい練習に変える(具体的にはペース走をビルドアップに、インターバルをスピードプレーに)
③やや自虐的ではありますが、平地にいながらにして高地トレーニングができると考えて前向きな気持ちになる、ことも大切
④食事も見直してみてください

貧血ではなく、オーバートレーニング症候群でもない場合、まずは、１週間ほどおもいきって休むことです。単純ですが、これにつきます。

その他の工夫としては、
①走る日と休む日を区別し、メリハリをつける
②距離走などの大きな負荷は避ける
③距離を走りたいときは、朝と夕方などに分割して実施する
④距離走などの量的負荷の代わりに、インターバルやスピードプレーなどの質的負荷をかける
⑤最初から高速で走らず、ゆっくりペースから徐々にビルドアップにする
などなど。

身体と対話しながらトレーニングを

レースで「練習に見合った結果」が出せない場合、「さらにもっと」と練習を増やすのではなく、目標と照らして、「本当に必要な練習」なのか？、「コンディションに合った方法」をとっているのか？などの視点で見直してみてください。
　野口さんの言葉は、すべてのランナーに、そしていついかなる時でも当てはまるものではありません。一人ひとり、目標も、レベルも、回復の時間も異なります。身体と対話しながら、トレーニングを継続しましょう。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）