見直そう！レース直前の食事術

レース前日・前々日にカーボ・パーティーを楽しんでいるベテランランナーは多いことでしょう。初心者の方にとって、何のパーティー？と興味ある方もいるかもしれません。

運動中の主たるエネルギー源は糖（グリコーゲン）になります。しかし、体内に蓄えられた糖には限りがあるため、マラソンのような長時間運動では、徐々に糖が枯渇します。

そのため、マラソンやトライアスロンなどの場合、エネルギー源として脂肪の利用率が高まります。脂肪は体内に多量に蓄積されていますが、糖に比べエネルギーへの変換効率が低いため、強い運動が遂行できません。

したがって、長時間行なう運動の場合、体内のグリコーゲン貯蔵量が大きい方がエネルギー供給量の面から有利になります。

そこで、あらかじめ体内にグリコーゲンを多量に蓄えることを狙った食事・運動処方をグリコーゲン（カーボ）・ローディングといいます。

理論的なグリコーゲン・ローディング(古典法)

1960年代後半に考案されたこの方法は、まずレースの7日程前に激しい運動によって筋グリコーゲン含有量を低下させます。その後3日間は低炭水化物食（高脂肪、高タンパク）にして筋グリコーゲン含量をさらに枯渇させます。

そのうえで、レース直前の3日間はトレーニング量を少なくしながら高炭水化物食を摂取します。これによって、筋グリコーゲン含量を通常の2倍近くに高めることができ、その結果として持久性運動能力が高まることが明らかになりました。

現実的なグリコーゲン・ローディング(簡易法)

しかしながら、この方法には低炭水化物食の時期に低血糖になり、意欲減退など精神的不安定をまねきやすいなどの欠点があります。この問題を改善するために簡易法と呼ばれる方法が提案されました。

これはレース直前の3日間だけ高炭水化物食を摂取する方法で、従来の方法（古典法）とほぼ同程度の筋グリコーゲン含量を達成できることが明らかになっています。

レース前（当日）の食事

レース当日に高炭水化物食ばかりを食べると、血糖が上がり、運動中選択的に糖が使われやすい状態になります。これでは、糖の節約という点において不利になります。

当日は、やや脂肪を含んだ食事の方がよいといわれています。とはいえ、最後の糖の補充機会です。体調を整え、やる気を起こさせることも当日の食事の役割です。栄養価だけでなく好みなど心理的な面も考慮し、レース直前にほぼ消化が終了し、かつ空腹感が起きない程度の時間（概ね2～3時間前）に、加熱処理した消化のよい食事を摂りましょう。

僕は縁起担ぎと脂肪摂取の目的で、朝食後に好物のケーキを追加するようにしています。また、腸内にガスが溜まりやすい豆・芋類、繊維食類などは避けた方がよいでしょう。

脂質代謝の促進と糖の節約

実際には、初心者ランナーの大半は、４時間以上かけてフルマラソンを走ります。この場合、レース中の主たるエネルギー源は糖よりも脂肪です。

一方、レース後半の集中力には糖が欠かせません。そのため、無駄に糖を使ってしまうと、意識障害がおきたり、頑張りがきかなくなります。例えば、普段より緊張したり、興奮しすぎると、アドレナリンの分泌によって糖代謝が活発になってしまいます。

レース直前には、イライラしたり、必要以上にアップをしたり、頑張るぞ！と気合を入れるよりも、ゆったりと自然体で過ごすことが何より肝心です。トイレ待ちにイライラしない、脚をたたいて気合を入れない、これが「大人の」マラソンです。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）