フルマラソン歩かず完走するための練習量とは

フルマラソンを完走するために、どの程度練習すればよいでしょうか？マラソンを始める人にとって、非常に大きな、そして関心のあるテーマだと思います。

マラソンの練習に限界はありません。完走、記録更新、サブ４・・・と走るたびに高くなる目標を達成するためには、週に42km以上、月に200km以上、1回に30km以上と必要な練習量もドンドン増えてきます。

ここでは、初マラソンを「歩かず完走する」ための最低限の練習量の目安について、ご紹介したいと思います。

トレーニング量とマラソン完走率

つくばマラソンに出場した僕の授業の一般学生のデータを分析してみました。

　図1はマラソンの直前2ヶ月間に週に平均何回走ったのかを頻度別にグループ分けし、その人たちが、フルマラソンで「歩かずに」完走できたのかどうかを示しています。ここではマラソンの記録は関係ありません。

それによると、週に3回未満の人たちに比べ、3回以上走ったグループでは、歩かず完走を果たした人の割合が格段に増えています。しかも、週に4回以上走っている人と比べても、むしろ完走率は高いのです。

　図2は、レース本番までに、1回のトレーニングで経験したもっとも長い走行距離と歩かず完走との関係を示しています。15km未満、20km未満、20km以上と、経験最長距離が長くなるほど歩かず完走した者の割合は高くなります。しかし、30km以上のトレーニングを経験しても、20km以上の群との差はほとんどありません。

走れば走るほど完走率は高まるのか？

図1と図2から言えることは、マラソンで完走するためにはトレーニング量が関係し、トレーニング頻度が多い人ほど、また本番のレース前になるべく長い距離を経験した人ほど、｢歩かずに｣完走できる確率は高くなります。これはごく当たり前の結論です。

一方、練習量が極端に増えると、かえって失敗することをも示しています。具体的な例では、毎日トレーニングしていたり、練習で42kmにトライしたような猛者の中に、オーバーユースで怪我をする人が少なからずいます。その結果、レース中に脚が痛くなり、歩いてしまうケースを毎年目にします。

すなわち、初心者が「まず完走」を目標にする場合、ただただがむしゃらに練習量を増やす必要はなく、むしろ、現在の自分に見合った練習量でマラソンに臨めば十分であることがわかります（ただし、それでも週に3回以上のトレーニングが要求されます）。

1時間走→持久力とペース感覚の目安

第11回のコラムで、「1時間走れればフルマラソンは完走できる」と書きました。1時間のジョギングが楽に走れるためには、次の二つの能力が備わっていることが必要です。

一つは、1時間程度ではへこたれない脚筋の持久力を備えていること。そしてもう一つが、1時間という長時間の中で、快適なペースを維持できるペース感覚を備えていること。

30分のジョギングであれば、もともと体力のある人なら、ペース感覚がなくても走りきれてしまいます。しかし、1時間になると、おそらく容易ではないでしょう。僕が「1時間走れれば・・・・」という理由はそこにあります。

マラソン本番を控え、週に3回程度のトレーニングを積み、20km程度の距離を経験していれば、あなたは十分にフルマラソンを完走するための走力とペース感覚が養われていると自信を持ってよいと思います。

逆に、これから初マラソンに向けてトレーニングを行なう人は、少なくとも週に3回のトレーニング習慣をつけることを目標にしてみてください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）