Ｑ＆Ａ 膝の痛み トレーニングを続けていいの？

トレーニングが順調に進んでゆくに従い、同時に故障のリスクも増えます。

以前のコラム（第27回）でも書きましたが、ランナーの主なケガは、使いすぎによる障害がほとんどです。捻挫や肉離れなどの外傷と違って、痛みを我慢すれば走れるため、ついついトレーニングを継続してしまいがちです。

その結果、慢性化し、いつまで経っても完治しないというランナーを数多く見てきました。これまでにも下記のような質問が多数よせられています。

質問へのアドバイスをかねて僕なりの障害への対処法をご紹介します。あくまでもランナーとしての経験則ですので、ご注意ください。改善しない場合は専門医に診断してもらうことをおすすめします。

10km以上走ると膝が痛みます

フルマラソン完走を目指しトレーニングを始めて10ヶ月が経ちます。10km以上走ると膝に痛みを覚えます。サポーターを装着し走っていますが効果があるのかどうか疑問です。こんな調子でフルを走りきれるのかどうか・・・不安です。いままでの最高距離は25km、月走行距離は120km程です。（43歳女性）

膝のどの部位でしょうか？第27回コラムを参照していただき、予防法、対処法を判断して下さい。

月走行距離、最高距離から判断すると、ペース配分さえ間違えなければ、フルマラソンを歩くことなく完走することが可能なレベルに達していると思います。しかし、慢性的な障害を抱えたままフルのスタートラインに立つことだけは避けましょう。サポーターは一時しのぎにはいいと思いますが、あくまで予防に使いたい道具です。

目標のレースから逆算し、2ヶ月前ぐらいまでに一度トレーニングを休止（1～2週間）し、痛みを解消してから、再度トレーニング負荷を上げていくといいと思います。

トレーニング再開の判断

痛みやなんとなく変な感じ（違和感）を抱いたら、我慢してトレーニングを続けるのではなく、その日は中止し、アイシングなどの対処をします。
　そして、自分の障害を認識し、受け入れることがまず必要です。その上で、トレーニングを継続しながら治すのか、それとも完治させるまで一旦トレーニングを休止するのか、判断します。
　トレーニングを継続しながら治癒を目指す場合でも、痛みを感じてから2～3日はトレーニングを休むことになるでしょう。

その後のトレーニング再開の判断を、僕は次のようにしています。

常に状態を確認し、大丈夫そうな場合（1-B）、トレーニングを行なってみます。

その結果、痛みが悪化しない（2-B）範囲（量、強度、頻度）で、徐々にトレーニング量を増量させていきます。痛みが再び現れるような負荷（2-A）は、過負荷です。その場合、トレーニングの休止、あるいはトレーニング量の減少などの対応をして、1-Bから再スタートです。

クロストレーニングと予防

また、ランニング以外のトレーニングが有効な場合があります。水泳、自転車などは走れない期間に導入したいトレーニングです。さらに言えば、一番大事なことは障害を起さないことです。

障害は①トレーニング量の増加、②予防やケアの不足、③不適切なシューズ、が主な原因です。②、③は論外として、①の対処として、走行距離を急に増やさないこと、また、ランニング以外の様々な運動（自転車など）を用い、総合的な体力増強を試みるのも進むべき一つの道だと思います。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）