Ｑ＆Ａ めざせタイム短縮 ～初級ランナーへのアドバイス

最近の質問の中でトレーニングに関するものをまとめてピックアップしてみました。

練習スタイルに自信がありません

41 歳女性。平日、仕事のある日は午後2時から、ない日は朝9時頃から、木立の多いハイキングコース（アップダウンあり）を走っています。給水は必ず15分毎、きつい登りはペースを落とすなど、疲労をためないように工夫していますが、批判されることがあり自信がありません。この練習スタイルでいいのでしょうか？

木立の多いアップダウンのあるハイキングコース・・・。理想的なトレーニング環境であるように思います。給水も取り、きつい上りはペースを落とす、など対処もできています。何に対しての批判なのでしょうか・・・。強いてあげるとすれば次の2点です。

一つは、マラソンなどに必要なペース感覚が養いにくい、という点。これについては、出場されるレースをトレーニングの一環と捉えれば解決できます。留意点としては、いろいろな距離のレースに出ることです。それによって、レースでの力の発揮、ペース配分がつかめるようになると思います。

もう一点は、休養を目的としたジョギングができない、という点。ペースを落としても、アップダウンがあれば筋への負担は大きくなります。筋肉痛などがひどい場合、無理にジョギングをせず、ウォークにしたり、自転車に乗ってみるなどしてみてはいかがでしょうか？走るだけがトレーニングではありません。

マラソンのための基礎的な持久力と筋力の養成という点において、理想的トレーニング環境であると自信を持っていいと思います。そして、たまには気分を変えて別の場所を走ってみるなどすると、よりメリハリがついてよいトレーニングになるでしょう。

早朝ランの前には食べたほうが良いの？

毎朝30分6km程度を走っています。低血糖で走ると心臓に負担がかかると聞いたので、バナナやお菓子を少し食べてから走るようにしています。先生のコラムの中で早朝空腹で走るトレーニングに効果があったとありますが、どちらが良いのでしょうか？

まず、早朝空腹時の運動が心臓に負担をかける原因を考えてみましょう。メカニズムとして下記の2点が挙げられます。

①冬などの寒い季節、身体が縮こまり、血圧が上がります。そのような状態で、身体が温まらないうちに急に強い運動を開始すると、心臓に負担がかかるといえます。

②低血糖状態では、脂肪がエネルギー源となり、そのとき生成される遊離脂肪酸が急激に増えると心臓に負担をかける、という理屈です。

このように理論的には「早朝空腹時のランニングは控えるべき」です。

一方、多くのランナーが早朝トレーニングを実践し、その効果を証明してきました。この事実をどう考えたらよいのでしょうか？

実は、危険であるという言説の多くでは、運動の強さや条件などに触れられていません。
　危険なのは、身体が温まらない、循環も円滑でないうちに、いきなりレースのようなペースで走ることなのです。適切なウェアを着て保温し、徐々にペースアップすればいずれについても対処できる問題です。

要するに、朝起きてすぐにレースをするなどは止めた方がよいのですが、通常のジョギングなら多くの場合問題はありません。

ただし初心者の場合、少しずつ慣らすこと、低血糖で元気が出ないときは無理に走らないこと、などは、早朝以外のトレーニングでも全く同様の注意点です。一方、走る前のお菓子などの摂取はインスリンショック（第12回コラム参照）の危険性があります。気をつけてください。

初級ランナーの方へのアドバイス

40歳女性、走歴1年ほど。現在、10kmが1時間2分くらいです。先日、インターバルをしたら、400mが1分39秒ほどで走れました。12月頃までに、10kmレース（制限時間50分）に出場したいのですが、故障のリスクを低くするためには、どういうインターバルを取り入れたら良いでしょうか？1kmというのは、あまり聞いた事がないので、故障し易い私は、かなり怖いのです。

37歳女性、走歴2年目、走力6′00/km前後です。初参加のハーフマラソンで記録は2時間13分でした。最初は完走だけが目的でしたが今は少しでも速く走りたいです。スピードトレーニングなどはどのようにしていいかわからず、ジョギングのみです。11月に初フルマラソンにも出走したいのでアドバイスをお願いします。

走力、キャリア、質問の主旨が似ているので、あわせて回答いたします。スピード練習のコラム（第18回）では、1kmを単位としたインターバルトレーニングをお勧めしました。

実際には初心者の場合、目標タイムが3時間30分程度までなら、インターバルは必要ありません。

しかし、1年以上のキャリアがあり、タイム短縮を目指しているけどどうもうまく走れない、という方には、インターバルを含めたスピード練習を取り入れると効果的な場合があります。

基本のスピード練習はビルドアップ走です。週に1度ぐらいの頻度で、普段のジョギングの後半10～20分ぐらい、距離にして2～4kmを徐々にペースを上げてみます。最後の1～2kmはご自身のレース目標ペース（この例では5分/km）まで上げることを目安にしてみてください。これが立派なスピード練習となります。

インターバルを導入する場合、短い距離（400ｍなど）よりも、長い距離(1kmなど)の方が苦しくて故障の原因になるとお考えのようですが、その逆です。

短い方が、よりスピードが上がってしまい、エネルギー代謝的にも無酸素運動になりやすく、きついものとなるでしょう（実際に1分39秒/400mは1km換算で4分8秒/kmペースであり、目標よりもかなり速い）。故障のリスクも高まります。それに対して、1kmなどのインターバルでは、無理なスピードにはならず、レースペースと同程度で走れるのが利点です。

お二人の走力でインターバルを行なうとしたら、トラックではなく公園等で、1kmを4分50秒から5分程度で3～5本程度行なうのがよいと思います。レースや距離走の分割走と考えてください。

そのほかに、フォーム改善を意識するならば、ジョギングの後にウインドスプリント(流し)を取り入れてください。100m程度の距離を3本程度、速度は全力の70～80％程度で行なってみてください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）