自然を走る爽快感～クロスカントリー走

学生の夏合宿に同行し、クロスカントリーコースを走ってきました。

僕の住む茨城県つくば市は非常に平坦な街で、クロカン好きの僕としては少々物足りなく、普段起伏を走りたいときは万博跡地の公園か筑波山周辺に走りに行きます。今回は、クロスカントリー走についてご紹介します。

上り下りを利用した総合的トレーニング

上り坂では必然的に頑張るため、ペースを上げなくても心肺機能を高める（追い込む）ことが可能です。強い腕振り、強い脚のけりが必要であるなど、平地では鍛えにくい筋力の養成にも効果的です。

また、フォームが飛び跳ねていたり、オーバーストライドになっている人などは、前進するために効率のよいフォームを身につけるきっかけになるでしょう。

一方、下り坂では、大腿に強い負荷をかけることが可能であり、体幹の強い支持が必要になるので、マラソン後半を意識した脚作り、体幹の強化に最適です。

さらに、不整地を走るため、足首回りを含め、関節、筋、腱などの強化、柔軟性高進に役立ちます。いずれも、タイムを気にせず、あるがままのコースを走ることによって自然に身につくことが期待できます。

夏場の競技場や道路は特に蒸し暑く、快適とは言いがたいトレーニング環境です。

それに対して、野山は、涼しく、足に優しく、同時に森林浴もできます。そこを駆け巡るクロスカントリー走は、非常にきついトレーニングにも関わらず、無心で走るだけで、楽しく、爽快感が生まれます。

いいこと尽くめのように見えるクロスカントリー走ですが、危険も伴います。

特に下り走では、過度の筋力発揮を伴い、関節や筋を痛めるなどの怪我につながりかねません。スピードが出すぎて、木の根などにつまずき、転倒の危険性もあります。上り走では、心肺機能に過度の負担がかかります。

このように、初心者にはオーバー負荷になりやすいトレーニングですので、数ヶ月間の平地でのジョギングを経て、導入してください。

初心者でなくても、いきなりクロスカントリーで走りこむのではなく、回数や距離を少しずつ増やすなど、徐々に導入するようにしていきましょう。

北欧で生まれたファルトレクトレーニング（スピードプレー）、オセアニアで生まれたヒルトレーニングなどは、大自然の地形・不整地を利用して、強い負荷をかける持続走トレーニングで、クロスカントリー走と同様のトレーニングと考えてよいでしょう。

陸上長距離の夏合宿の盛んな地域には、必ずと言っていいほどクロカンコースが整備されています。

その多くは、スキー場などを夏場に有効利用しているものですので、該当する地域の方は身近にないか探してみてください。

専用のコースでなくとも、1周1km以上の広い公園があれば、おそらく多少の起伏はあるはずです。そこを利用してもよいでしょう。

ちなみに、筑波山は、鉄道（つくばエクスプレス）の開業以来、都心から気軽に行ける山としてますます活況を呈しており、走るなら早朝がお勧めです。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）