夏本番！安全なトレーニングのために

夏のランニングの厳しさは、多くの方が実感していることでしょう。

記憶にある方もいるかと思いますが、1995年9月3日、福岡で行なわれたユニバーシアード大会のマラソンは、まさに「灼熱地獄」でした。39kmまでトップを独走していた鯉川選手が、意識や判断力を失い、フラフラと蛇行しながら、ついには何度も転んでは走ろうとする映像は、ショッキングなものでした。

幸い命に別状はありませんでしたが、一歩間違えれば、と思うとゾッとします。当日の気象条件は、気温29度、湿度90％と、気温以上に湿度が原因の過酷なサバイバルレースとなったようです。

熱中症

レースでなくとも、夏のトレーニングは危険と隣り合わせです。僕の経験では、競技レベルの高い人ほど、そして女性ほど、意識を失うほどにまで追い込んでしまう傾向があるように思います。

高温環境下で起こる熱中症は、4つの症状に分類できます。

特に熱射病は命の危険に関わる重篤な状態です。

給水の目安

これらを防ぐためには、水分補給が重要です。15～20分おきに200ml程度を給水することによって体温の急上昇を抑えられることがわかっています。
　夏のトレーニング時には、ドリンクを準備するか、途中で水分を補給できるコースを選択し、のどの渇きを目安にするのではなく、「20分ごと」など給水の時間を決めておきましょう。

走っていて、普段と違う身体の重さやだるさを感じたときは要注意です。 トレーニングの開始前に少し多めのドリンクを摂取しておくことも大切です。

水？それともスポーツドリンク？

大量の発汗時には、塩分も同時に失われます。このとき、水だけを飲むと血液の塩分濃度が下がってしまうため、その防衛反応としてそれ以上水が欲しくなくなり、（結果として）発汗量に見合った水分が補給できません。

その結果、体液の回復が不可能となり、運動能力が下がるばかりか、熱中症の原因にもなります。したがって、スポーツドリンクの方が適していると言えます。

実際のランニング中にスポーツドリンクをそのまま飲むと、非常に甘く（濃く）感じ、ついつい薄めて飲みたくなります。しかし、薄めてしまうと効果は半減してしまいます。

最近は、種類も増えたので、トレーニング中にいろいろ試して、自分にあったドリンクを見つけておくのがよいと思います。

脱水による体重減少の危険

脱水が身体に及ぼす影響を下表にまとめました。3％程度の脱水は、夏場ならすぐに起こりえますし、ちょっと距離走でもやろうものなら、5％程度の体重減はざらです。

しかし、そのような脱水は、危険と隣り合わせであることを十分に認識した上で、夏のトレーニングを安全に行ないましょう。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）