楽しく走ってステップアップ Plan-Do-See でめざせ完走

「マラソンを走ろう」

と決めたら、「どのように走るのか」なるべく具体的な目標を定めてみましょう。具体的な目標が浮かばなければ、もう少し大雑把に、「歩かないで楽しく完走する」でも結構です。

目標を決めたら、それを達成するための計画を立てましょう。

目標が具体的な人ほど、計画も立てやすいのですが、はじめて挑戦する人にとっては、最初は見当もつかないと思います。その場合、レースから逆算してひと月ごとの大まかなトレーニング目標を立ててみましょう。

例えば半年後にマラソンを走る、ジョギング経験のない方の場合なら、以下のようなトレーニング目標になると思います。

Plan＜まずはトレーニング計画＞

ひと月ごとのトレーニング目標があれば、それに沿ったより小さな（身近な）トレーニング計画が立てられると思います。

何曜日なら走れるのか、自分の生活パターンを考え、1週間単位で計画を立ててみましょう。

予定は、手帳などに必ず書き留めておくことが大切です。「時間のあるときに走る」というあいまいな考えでは、おそらく最初は走れません。

すでにランニング経験が豊富な方ならそれでもいいのですが、初心者であればあるほど、トレーニング日を決めることをお勧めします。なぜなら、それまで習慣のない人にとっては、「走る」という行為は非日常であり、優先順位が低いものだからです。

予定したトレーニングの日は、よほど体調が悪いか、どうしても融通の利かない用事が入らない限りは、優先的にその計画をこなしてみるようにしてみてください。ここでは、強い意志が必要です。

トレーニングしたらジョグノートの活用です。走った時間、その距離、その時の体調など気がついたことはなんでも記入するようにします。

初心者は、距離がわからない場合も多いと思います。その場合、走った時間から大まかな距離を算出してみてください。歩きよりちょっと速いゆっくりジョグの場合なら8分／ｋｍ、街で見かけるランナーと変わらない速度で走っているなら6分／ｋｍ程度で計算してみましょう。

慣れてきたら、自分がどのくらいのペースで走っているのか、距離のわかる場所でチェックしてみてください。

ジョグノートには「距離を調べる」機能も備わっています。これを用いて、走ったコースを測るのも楽しいものです。ぜひ活用してみてください。

走った結果、どうでしたか？体調に変化はありませんか？

2、3日経っても疲労が回復しないようなら、負荷が強すぎたのでしょう。それとも、余裕しゃくしゃくで物足りなかったですか？総合的に評価・判断し、翌週のトレーニング計画に活かしましょう。

予定通りに走れなかった人もいるでしょう。それでも計画があれば、反省が生じます（計画がなければ反省材料もありません）。計画することの重要性はそこにあります。

マラソンは、自分自身の「走ろう」という意思があってはじめて経験できるスポーツです。そして重要なのが、トレーニングを段階的に負荷し、継続することです。

そのために、「目標・計画→実践→評価・反省」（Plan－Do－See）という行動パターンが重要となります。この繰り返しこそが「マラソン完走」という目標達成への道なのです。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）